Paano Mag-Flip Lift para sa Strong Arms at Strong Core

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mayroon kang bawat pagkakataon na makabisado ang elemento sa isang araw.

Ano ang coup lift at bakit ito gagawin

Ang nakabaligtad na pag-angat ay isang ehersisyo sa pahalang na bar, kung saan ang isang tao ay unang hinila ang kanyang sarili, at pagkatapos ay itinaas ang kanyang mga binti, itinapon ang mga ito sa ibabaw ng bar at dumiretso sa mga tuwid na braso.

Ang paggalaw na ito ay nagpapalakas ng lakas at tibay ng mga kalamnan sa itaas na katawan. Kapag humila ka, ang iyong mga balikat at likod ay gumagana. Kapag itinaas mo ang iyong mga binti upang gumawa ng isang pitik, ang iyong mga pangunahing kalamnan at hip flexors ay isinaaktibo. At sa huling punto - kapag ang mga braso ay pinalawak sa crossbar - ang triceps ay konektado.

Ang pag-akyat ng kudeta ay tiyak na sulit na subukan para sa mga nais malaman kung paano gumawa ng isang exit sa pamamagitan ng puwersa sa pahalang na bar. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan at mapabuti ang iyong koordinasyon. Makakatulong din ito sa iyo na maging suporta sa isang mataas na crossbar upang magsagawa ng negatibong paglabas sa pamamagitan ng puwersa, kung saan dahan-dahan mong ibababa ang iyong sarili sa pagkakabit.

Paano Maghanda para sa Flip Rise

Narito ang ilang conditioning exercises na magpapalakas sa iyong mga kalamnan at makakatulong sa iyong maunawaan ang paggalaw.

Mga pull-up

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng lakas sa iyong likod at mga kalamnan sa braso, kaya magiging mas madali para sa iyo na makumpleto ang unang yugto ng flip lift.

Tumalon papunta sa pahalang na bar, hawak ang bar na may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs at pigi, ibaba ang iyong mga talim ng balikat. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar hanggang ang iyong baba ay lumampas sa linya ng bar. Makinis at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang ehersisyo 3-4 set nang maraming beses hangga't maaari.

Kung ang mga mahigpit na pull-up ay hindi pa ibinibigay sa iyo, i-pump up muna ang lakas ng iyong mga braso at likod gamit ang inclined o Australian na bersyon. Maghanap ng isang mababang pahalang na bar, kunin ito ng isang tuwid na pagkakahawak at hilahin ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang bar. Gumawa ng 3-4 na set ng 10-12 reps, o hangga't maaari.

Pagtaas ng mga binti sa pahalang na bar

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa lahat ng mga pangunahing kalamnan, kabilang ang hip flexors, rectus at obliques. Ang isang malakas na core ay kinakailangan upang itaas ang iyong mga binti sa panahon ng flip lift at itapon ang iyong pelvis sa ibabaw ng bar.

Tumalon sa pahalang na bar, hawak ito nang may tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong abs at glutes, ikiling ang iyong pelvis pabalik - isipin na hilahin ang iyong pubic bone patungo sa iyong pusod.

Pagpapanatili ng katigasan ng katawan, itaas ang iyong mga tuwid na binti hanggang sa mahawakan ng mga daliri ang pahalang na bar. Magsagawa ng 4 na set ng 8-10 reps.

Kung hindi pa rin sapat ang lakas ng kalamnan, gumawa ng mas simpleng pagkakaiba-iba ng paggalaw na ito.

Mag-hang sa isang pahalang na bar, yumuko ang iyong mga tuhod at dalhin ang mga ito nang mas malapit sa iyong dibdib hangga't maaari. Ibaba ang likod at ulitin.

Roll-up sa isang mababang bar

Kung mayroon kang pagkakataon, sulit na simulan ang pagsasanay sa isang crossbar, na nasa isang lugar sa antas ng dibdib. Sa ganitong paraan, hindi mo kailangang humila bago ihagis ang iyong mga binti, at maaari kang makakuha ng magandang momentum nang hindi nakakapagod ang iyong mga kalamnan sa bisig.

Tumayo sa harap ng pahalang na bar, hawakan ito gamit ang isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Nakatayo sa isang binti, i-ugoy ang tatlo pa pabalik-balik upang makakuha ng momentum para sa paggalaw.

Sa ikatlong ugoy, iangat ang pangalawang binti mula sa sahig at ihagis ang parehong pataas at pabalik, na gumagalaw sa isang kalahating bilog na tilapon. Dahil sa pagkawalang-galaw, ang iyong katawan ay balot sa pahalang na bar, ang iyong pelvis ay nasa bar, at ang iyong mga binti ay nasa likod nito.

Sa una, mas mahusay na yumuko ang iyong mga tuhod kapag naghahagis sa pahalang na bar. Sa ganitong paraan kakailanganin mo ng mas kaunting pagsisikap na ihagis ang iyong pelvis sa bar.

Kapag ang mga balakang ay nasa kabilang panig ng pahalang na bar, ituwid ang iyong mga tuhod, habang sabay-sabay na hinila ang katawan pataas at lumalabas sa suporta sa bar.

Tumalon pababa at ulitin muli. Kapag nakakaramdam ka ng kumpiyansa, lumipat sa isang mataas na bar.

Paano maayos na magsagawa ng flip lift

Mag-hang sa pahalang na bar, hawak ito sa isang tuwid na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. I-ugoy ang isang paa o i-ugoy ang dalawa nang sabay-sabay kung ang mga medyas ay hindi nakadikit sa sahig sa pagkakasabit.

Pagkatapos ng malakas na pag-indayog gamit ang iyong mga binti, sabay na ibaluktot ang iyong mga siko at ihagis ang iyong mga tuhod sa likod ng pahalang na bar upang ang iyong pelvis ay nasa bar. Pagkatapos ay iangat ang katawan, habang itinutuwid ang mga binti sa tuhod at mga braso sa mga siko.

Susunod, maaari kang agad na bumaba sa hang sa pahalang na bar, o gumawa ng reverse flip. Upang gawin ito, ikiling ang iyong katawan pasulong upang mahanap ang iyong sarili na ang iyong tiyan sa bar muli, gumawa ng buong turn sa iyong ulo pasulong at ibaba ang iyong mga binti.

Maaari mo ring hatiin ang flip lift sa dalawang yugto: pull-up at leg throws. Ito ay medyo mas mahirap, kaya lumipat lamang sa pagpipiliang ito kapag na-master mo na ang nauna.

Mag-hang sa pahalang na bar, gawin ang isang pull-up nang walang pagtatayon, at pagkatapos ay yumuko sa mga kasukasuan ng balakang at iangat ang iyong mga binti at pelvis pataas, sinusubukang akayin ang mga ito sa kabila ng eroplano ng pahalang na bar.

Kapag ang mga balakang ay nasa kabilang panig ng bar, ituwid ang katawan at mga braso, lalabas ng point-blank sa pahalang na bar. Makinis at nasa ilalim ng kontrol, ibaba ang iyong sarili sa pagkakabit at ulitin muli.

Gaano kadalas at gaano karami ang gagawing paggalaw

Maaari mong gawin ang flip lift sa bawat pag-eehersisyo, o sa araw lang ng upper kung nagsasanay ka sa mga split.

Gumawa ng 3-4 set ng 6-8 reps. Kung nahihilo ka, subukang palabnawin ang flip gamit ang mga push-up sa bar. Ito ay hindi lamang makakatulong sa iyong vestibular apparatus, ngunit maglalagay din ng karagdagang stress sa iyong dibdib at triceps.

Gumawa ng isang baligtad na pag-angat, pagkatapos ay gawin ang tatlong push-up mula sa pahalang na bar at bumaba sa hang.

Gawin ang bungkos na ito ng limang beses, magpahinga ng 2-3 minuto at ulitin muli. Magsagawa ng 3-4 na set.