Paano i-pump up ang iyong mga binti sa bahay nang walang bakal

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pinakamahusay na pagsasanay at epektibong mga diskarte para sa nililok na mga binti at hita.

Posible bang mag-pump up ng mga binti nang walang weighting

Kailangan mo talagang magtrabaho nang may mabibigat na timbang upang mabilis na mabuo ang lakas, ngunit hindi ito kailangang magtayo ng kalamnan.

Ayon sa isang meta-analysis ng mga siyentipikong pag-aaral, ang kalamnan ay nakakakuha ng pantay na mahusay kapag nagtatrabaho sa mabibigat na timbang sa mababang pag-uulit, at kapag nag-eehersisyo ng 12-40 na pag-uulit na may magaan na shell o wala.

Ngunit mayroong isang kondisyon: ang mga ehersisyo ay dapat gawin sa pagkabigo ng kalamnan o malapit dito. Sa madaling salita, sa dulo ng set, dapat kang magkaroon ng hindi hihigit sa 1-2 reps ng lakas.

Upang mapagod ang mga kalamnan, maaari kang gumamit ng ilang mga pagpipilian:

• Pumili ng mga mapaghamong pagsasanay. Halimbawa, maglupasay sa isang binti o ibukod ang yugto ng pagpapahinga.
• Magdagdag ng timbang. Upang gawin ito, kakailanganin mong bumili ng mga compact na kagamitan para sa pagsasanay sa bahay, halimbawa, mga expander band na may iba't ibang mga resistensya. Maaari ka ring gumawa ng mga timbang mula sa mga magagamit na tool.
• Magdagdag ng mga pagtalon … Dahil sa sumasabog na bahagi, ang mga kalamnan ay mapapagod nang mas mabilis. Ang isang pagsusuri ng pananaliksik ay nagpakita na ang plyometric exercise ay kasing epektibo para sa hypertrophy sa baguhan at amateur bilang lakas ng pagsasanay na may mga timbang.
• Pagsamahin ang mga paggalaw sa mga superset … Halos lahat ng mga pagsasanay sa binti ay nagsasangkot ng kabaligtaran na mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, kapag ibinaba mo ang iyong sarili sa isang squat, ang mga kalamnan sa likod ng hita ay humihigpit, at kapag tumaas ka, ang mga kalamnan sa harap. Ang pagsasagawa ng dalawang paggalaw sa magkaibang grupo ng kalamnan nang hindi nagpapahinga ay maaaring mas mapapagod ang iyong mga kalamnan at mas mabilis itong mabuo.

Anong mga ehersisyo ang makakatulong sa pump legs na walang bakal

Ililista namin ang mga pangunahing paggalaw na nagbibigay-daan sa iyo upang maayos na mai-load ang mga kalamnan nang walang anumang pagtimbang.

Bulgarian split squats

Ang paggalaw ay perpektong nagbomba sa harap ng hita at nagbibigay ng magandang pagkarga sa puwit. Tumayo gamit ang iyong likod sa isang upuan o iba pang mababang suporta at ilagay ang daliri ng isang paa dito. Maaari mong ilagay ang iyong mga kamay sa sinturon o tiklupin ang mga ito sa harap ng dibdib - alinman ang mas maginhawa.

Maglupasay pababa parallel sa hita ng iyong sumusuportang binti sa sahig. Kung ang takong ay sabay na natanggal, bahagyang lumayo sa suporta. Kapag lumabas sa squat, siguraduhin na ang tuhod ay hindi mabaluktot papasok.

Mga squat pistol

Ang ehersisyo ay perpektong naglo-load sa hip flexors, quadriceps, adductors, gluteus maximus at gitnang kalamnan, nagkakaroon ng magkasanib na kadaliang kumilos at isang pakiramdam ng balanse.

Itaas ang iyong tuwid na binti nang mababa mula sa sahig at umupo sa kabilang banda hanggang sa ganap kang nakayuko sa kasukasuan ng tuhod. Siguraduhin na ang takong ng iyong libreng binti ay hindi nakadikit sa sahig, at ang sumusuportang binti ay hindi matanggal dito.

Bumangon mula sa squat, pigilan ang tuhod mula sa pag-twist papasok, at ulitin ang ehersisyo. Maaari mong iunat ang iyong mga braso sa harap mo - gagawin nitong mas madaling mapanatili ang balanse.

Ito ay isang medyo masalimuot na paggalaw at maaaring tumagal ng ilang linggo upang makabisado ito. Sa kabutihang palad, mayroong maraming mga pagsasanay sa diskarte sa pistol na magagawa rin ng mahusay na trabaho sa iyong mga balakang at glutes. Pumili ng opsyon para sa iyong antas mula sa artikulo sa ibaba.

Tumalon squats

Ang ehersisyo na ito ay mas mahirap kaysa sa mga regular na air squats at maaaring tumama sa quads sa kasing liit ng 20 reps. Para sa mga nagsisimula, 10 ay maaaring sapat na.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, tiklupin ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib o ilagay ang mga ito sa iyong sinturon. Maglupasay nang malalim hangga't maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong ay nakalapat sa sahig.

Tumalon pataas at bumalik sa squat. Magpatuloy sa parehong diwa.

Tumalon lunges

Ang isa pang plyometric na paggalaw na magpapasunog sa iyong mga balakang pagkatapos ng 10-20 reps at magpapabomba ng iyong glutes nang maganda.

Lunge pasulong, pagkatapos ay tumalon at lumipat ng mga binti sa hangin. Lumapag sa isang lunge sa kabilang binti at patuloy na humalili sa pagitan nila. Subukang huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod sa likod ng iyong nakatayong binti, upang hindi matamaan.

One-legged glute bridge

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na back-thigh pumping movements.

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Alisin ang isang paa sa sahig at ituwid ito - ito ang panimulang posisyon. Pagkatapos ay pisilin ang iyong puwit at itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Para mas mahirap gumalaw, ilagay ang iyong sumusuportang paa sa bahagyang pagtaas, tulad ng sa gilid ng sofa. Maaari mo ring ilipat ang sumusuporta sa binti nang higit pa mula sa pelvis - ito ay magpapataas din ng pagkarga.

Pataasin ang dais

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagbomba ng parehong mga balakang at pigi.

Tumayo sa tabi ng isang matatag na suporta, umakyat dito at bumalik pababa, salitan ang iyong mga binti sa bawat ibang pagkakataon. Siguraduhin na ang tuhod ng sumusuporta sa binti ay hindi lumiko papasok.

Tumalon sa dais

Ang isa pang plyometric na ehersisyo na perpektong magbomba ng iyong mga balakang at binti.

Siguraduhin na ang napiling suporta ay matatag at hindi uumay o gagalaw sa ilalim mo. Kung hindi ka nag-aral nang mahabang panahon, kunin ang mga muwebles na hindi hihigit sa 50 cm. Tumalon sa dais at bumalik sa mga hakbang. Hindi mo kailangang tumalon pababa para maiwasang ma-overload ang iyong mga tuhod.

Bumangon sa paa

Ang paggalaw na ito ay nagbobomba sa mga kalamnan ng guya. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa at ibaba ang likod pababa. Kung nakakaramdam ka ng kawalan ng katiyakan, maaari kang humawak ng ilang uri ng suporta.

Upang madagdagan ang stress sa mga kalamnan, ilagay ang bola ng iyong paa sa isang nakataas na lugar at ibaba ang iyong takong sa sahig bago ito iangat. Ito ay magpapataas ng saklaw ng paggalaw at ang pagkarga sa mga binti.

Maaari mo ring gawing kumplikado ito at ang iba pang mga paggalaw gamit ang komersyal o gawang bahay na compact exercise equipment.

Anong kagamitan ang maaari mong bilhin o gawin para sa pagsasanay sa bahay?

Kung nagsisimula ka pa lang mag-ehersisyo, sapat na dapat ang bodyweight exercise. Ngunit sa paglipas ng panahon, kailangan mong gumawa ng higit pa at higit pang mga pag-uulit at diskarte upang mapagod ang mga kalamnan at palakihin ang mga ito sa laki.

Upang hindi huminto ang pag-unlad, dagdagan ang kahirapan ng iyong mga ehersisyo gamit ang mga sumusunod na kagamitan.

Rubber bands-expanders

Ang pagtapak sa expander at pag-slide sa kabilang dulo ng loop sa iyong mga balikat ay maaaring maging mas mahirap ang mga paggalaw tulad ng squats, lunges sa lugar, at ang Bulgarian split squat.

Kung kukuha ka ng isang mini-elastic band o ibalot ang expander nang dalawang beses sa paligid ng mga balakang sa itaas lamang ng mga tuhod, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan sa mga lateral na hakbang at ikalat ang mga binti habang nakahiga sa gilid. At kung ikabit mo ang nababanat na banda sa isang matatag na suporta, magagawa mong flexion at extension ng mga tuhod.

Dahil pinag-uusapan natin ang tungkol sa pagsasanay ng malalaki at malalakas na grupo ng kalamnan, pumili ng mas makapal na mga banda ng paglaban: magbibigay sila ng higit na pagtutol at tutulungan kang i-bomba nang mas mahusay ang iyong mga binti.

Mga bigat sa binti

Ang mga pabigat ng buhangin na nakatali sa iyong mga paa ay magdaragdag ng stress sa anumang plyometric na paggalaw.

Mga bote ng tubig o buhangin sa backpack

Ito ang pinakamadaling projectile at magpapalubha sa iyong mga paggalaw sa paglukso, squats at lunges. Punan lamang ng tubig ang ilang bote, ilagay sa iyong backpack, at ilagay ito sa iyong likod o dibdib, depende sa ehersisyo. Sa gluteal bridge, maaari kang maglagay ng homemade shell sa iyong mga balakang.

Canister na may buhangin

Ang isa pang "tool" na magpapahintulot sa iyo na gawin ang goblet squat ay isang pagkakaiba-iba ng ehersisyo kung saan hawak mo ang iyong timbang sa harap ng iyong dibdib.

Kung ang canister ay may malakas at medyo malawak na hawakan, maaari mo itong gamitin para sa Romanian single-legged deadlifts at swings - hamstrings at glutes.

Kung saan makakakuha ng mga handa na programa sa pagsasanay

Kung hindi mo nais na gumawa ng mga paggalaw sa iyong sarili, subukan ang mga yari na complex mula sa mga sikat na tagapagsanay. Ipapakita namin sa iyo ang tatlong opsyon - piliin kung ano ang pinakagusto mo, o subukan ang lahat.

1. Circular interval complex sa loob ng 20 minuto

Ito ay isang pag-eehersisyo mula sa bodybuilder, trainer at physical therapist na si Jeff Cavalier. Magagawa mo ito nang walang anumang kagamitan o magdagdag ng timbang.

Ang complex ay ginaganap sa isang format ng pagitan at binubuo ng apat na bilog - 5 minuto bawat isa. Ang unang tatlong paggalaw ng bawat bilog na iyong ginagawa nang sunud-sunod sa ilang partikular na pagitan:

• Para sa mga nagsisimula - 15 segundo ng trabaho, 15 segundo ng pahinga.
• Para sa isang average na antas ng pagsasanay - 20 segundo ng trabaho, 10 segundo ng pahinga.
• Para sa mga advanced na atleta - 25 segundo ng trabaho, 5 segundo ng pahinga.

Kaya, ang bahaging ito ay tatagal ng 90 segundo upang makumpleto. Pagkatapos nito, magpahinga ka ng 60 segundo at magpatuloy sa corrective exercises para bumuo ng hip mobility. Ang mga paggalaw na ito ay pareho para sa lahat ng mga bilog ng pag-eehersisyo - pag-angat ng mga binti habang nakahiga sa gilid at pag-slide sa isang side lunge upang mabatak ang mga adductor.

Ginagawa mo ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa loob ng 30 segundo bawat binti. Bilang resulta, ang bahagi ng pagwawasto ay tumatagal ng 2 minuto, at ang buong bilog - 4.5 minuto. Pagkatapos nito, maaari kang magpahinga ng 30 segundo at magpatuloy sa susunod na round.

Bilog 1

1. Air squats o weighted goblet squats.
2. Mga hakbang sa gluteal bridge.
3. Ugoy gamit ang isang dumbbell (lata ng buhangin) o imitasyon na walang timbang.

Bilog 2

1. Reverse lunges.
2. Sprinter's lunges.
3. Tumalon squats.

Bilog 3

1. Squats nang walang pause sa itaas.
2. Romanian single leg deadlift.
3. Romanian deadlift na may paa sa likod at tuhod pasulong.

Bilog 4

1. Transition mula sa lunges sa squats nang walang straightening.
2. Glute bridge na may halos tuwid na mga binti.
3. Sprinter lunges nang hindi tumutuwid.

Kung sa tingin mo ay may lakas ka pa, maaari mong ulitin ang ehersisyo na ito mula sa simula. Kaya, gugugol ka ng 40 minuto sa pagtatrabaho sa iyong mga binti.

2. Pagsasanay ng dalawang superset at isang hamon

Ito ay isang maliit na complex mula sa German trainer na si Alex Lorenz, tagapagtatag ng Calimovement, isang mapagkukunang nakatuon sa calisthenics.

Kasama sa pag-eehersisyo ang apat na magandang pagsasanay sa binti na nakakalat sa dalawang superset. Nakumpleto ang isang tatlong minutong kumplikadong gawain na idinisenyo upang tapusin ang iyong mga kalamnan (at hamunin ang iyong pagtitiis).

Superset 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Single-leg glute bridge - 8 reps

Gawin ang parehong ehersisyo sa isang binti, pagkatapos ay magpahinga ng 60 segundo at ulitin ang pareho sa kabilang binti. Pagkatapos nito, magpahinga ng 60 segundo at i-superset nang dalawang beses pa.

Superset 2

1. Bulgarian split squats - 8 beses.
2. Tumaas hanggang paa - 12 beses.

Gawin ang parehong mga ehersisyo sa isang binti nang hindi nagpapahinga sa pagitan, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo at gawin ang parehong sa kabilang binti. Magpahinga muli sa loob ng 30 segundo at gumawa ng dalawa pang lap.

Finisher

Magtakda ng timer sa loob ng tatlong minuto at gawin ang pinakamaraming jump squats hangga't maaari.

Mas mainam na huwag tumalon kaagad hanggang sa ikaw ay ganap na pagod, ngunit magtrabaho nang mahinahon sa lahat ng tatlong minuto. Upang manatiling malakas, magpahinga bawat 15-20 segundo. Pagkatapos ng isang pause, huwag tumayo nang matagal - ipagpag ang iyong mga binti at magpatuloy.

Subukang gumawa ng higit pa sa bawat oras. Kung nagawa mong makumpleto ang 20 reps sa loob ng tatlong minuto ngayon, subukan ang 21 sa susunod.

3. Isang set ng 10 pagsasanay

Ito ay "araw ng paa" mula sa THENX app na may programa sa pag-eehersisyo ng calisthenics. Sa video sa ibaba, ipinakita siya ng atleta na si John Oslager.

Sa pag-eehersisyo na ito, ginagawa mo ang karamihan sa mga pagsasanay hindi sa oras, ngunit sa dami ng beses. Magpahinga sa pagitan ng mga paggalaw sa loob ng 15 segundo. Kung sa tingin mo ay maaari kang magpatuloy nang walang pahinga, gawin ito.

Ang ehersisyo ay binubuo ng mga sumusunod na paggalaw:

• Alternating lunges at jump squats - 30 segundo.
• Bulgarian split squats - 10 beses bawat binti.
• Lunges - 10 beses bawat binti.
• Tumalon squats - 14 beses.
• Mga jumping jet - 40 beses.
• Squats na may mga kamay sa likod ng ulo - 20 beses.
• Side lunges - 10 beses bawat binti.
• Paglalakad patagilid sa isang squat na may mga braso sa likod ng ulo - 20 hakbang.
• Tumaas sa daliri ng paa - 15 beses bawat binti.
• Paghawak ng static squat - 45 segundo.

Kapag nakumpleto mo ang isang lap, magpahinga ng ilang minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng tatlong bilog.

Gaano kadalas ka dapat magsanay

Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang mabawi at lumaki, kaya huwag magsanay araw-araw.

Gawin ang leg day dalawang beses sa isang linggo na may pahinga ng 1-2 araw sa pagitan ng mga session. Halimbawa, i-ehersisyo ang iyong mga binti sa Lunes at Huwebes, at gawin ang mga ehersisyo sa itaas na katawan sa ibang mga araw.

Kung maaari ka lamang mag-ehersisyo 2-3 beses sa isang linggo at sa panahong ito kailangan mong i-pump ang lahat ng mga kalamnan sa pangkalahatan, pumili ng isang superset para sa harap at likod ng hita at isama ito sa iyong programa kasama ang mga paggalaw para sa pagbomba sa itaas. katawan.

Mga kahaliling superset upang pantay-pantay na i-bomba ang lahat ng iyong mga kalamnan sa binti. At huwag kalimutan na ang pangunahing bagay ay magtrabaho hanggang sa mapagod ka. Kung i-load mo ang iyong mga kalamnan nang lubos, sila ay lalago.