Kung Paano Kami Mas Pinasaya ng Pagninilay

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinakita ng pananaliksik na ang pagmumuni-muni ay talagang nagpapasaya sa atin at nakakaapekto rin sa ating kalusugan at relasyon sa iba. At hindi ito isang uri ng mahiwagang kasanayan na sumasalungat sa sikolohiya. Ito ay sikolohiya.

Ano ang meditation?

Mula sa pananaw ng neuroscience, ang pagmumuni-muni ay tungkol sa pagsasanay ng atensyon.

"Kung ano ang ating binibigyang-pansin upang matukoy ang ating pag-uugali at sa gayon ang ating kaligayahan," sabi ni Paul Dolan, propesor ng sikolohiya sa London School of Economics and Political Science.

Mas masaya tayo kapag nakatuon tayo sa mga pisikal na sensasyon na nakukuha natin mula sa kanang hemisphere ng utak, ang "dito at ngayon." Ngunit hindi ito madaling gawin kung nahuhumaling tayo sa patuloy na mga komento, ideya at alalahanin ng ating kaliwang hemisphere.

Ano ang tamang paraan ng pagninilay upang mabawasan ang pag-aalala at maging mas masaya?

Paano magnilay ng maayos

Tumutok sa paglanghap at pagbuga. Kapag napansin mo na ikaw ay ginulo at nag-iisip tungkol sa isang bagay, bumalik sa paghinga. At kaya paulit-ulit.

Iyon lang. Hindi mo na kailangang gumawa ng anumang bagay. Tila ito ay medyo simple. Ngunit sa katotohanan, ang lahat ay medyo mas kumplikado: ang patuloy na mga komento mula sa kaliwang hemisphere ng utak ay pumipigil sa amin na tumuon sa paghinga.

Ganito ito ipinaliwanag sa aklat ni Daniel Siegel na The Mindful Brain:

Kadalasan, sa panahon ng pagmumuni-muni, ang ating utak ay puno ng walang humpay na daloy ng mga salita at ideya. Ito ang ating kaliwang hemisphere na nagtatrabaho. Parehong hemispheres (kanan - pisikal na sensasyon, kaliwa - kaisipan at salita) ay patuloy na nakikipagkumpitensya para sa ating limitadong atensyon. Ang pag-iisip ay nagpapahiwatig ng kakayahang sinasadyang ilipat ang pokus mula sa linguistic at speculative na mga katotohanan ng kaliwang hemisphere tungo sa di-verbal na mga imahe at mga sensasyon ng katawan, kung saan ang karapatan ay may pananagutan.

Bakit napakahirap?

Kaliwang hemisphere

Kahit na wala tayong ginagawa maliban sa paghinga, ang kaliwang hemisphere ay patuloy na binobomba tayo ng mga ideya at karanasan. Tumalon tayo mula sa isang bagay patungo sa bagay at hindi maaaring huminto.

Maraming tao ang sumuko sa pagmumuni-muni sa yugtong ito. Huwag kang susuko. Ayos ang utak mo, hindi ka tinatakot ng kabaliwan. Ikaw ay nahaharap lamang sa isang kababalaghan na tinatawag na "isip ng unggoy" sa Budismo.

Ganito inilarawan ng psychologist na si Mark Epstein ang konsepto sa kanyang aklat na Thoughts Without a Thinker:

Ang ating hindi nabuong isip, o metaporikal na unggoy, ay patuloy na gumagalaw, tumatalon mula sa isang pag-iisip patungo sa isa pa. Ang bawat isa na nagsisimulang magnilay ay nahaharap sa kanyang isip ng unggoy - isang hindi mapakali na bahagi ng pag-iisip, isang walang katapusang daloy ng mga walang kwentang kaisipan.

Tandaan, ang iyong kaliwang hemisphere ay isang organ lamang na gumagawa ng trabaho nito. Ang puso ay tumitibok, at ang kaliwang utak ay bumubuo ng mga kaisipan at ideya. At ang mga kaisipang ito, bagama't tila mahalaga ang mga ito sa ngayon, ay magiging walang katuturan kung hindi mo sila masyadong binibigyang pansin. Ito ay lalong mahalaga kung mayroon kang mga negatibong kaisipan at damdamin. Huwag mag-isip sa kanila, at sila mismo ay maglalaho sa background.

Siyempre, hindi ganoon kadali kung ang kaliwang hemisphere ay nagpapaalala sa atin ng lahat ng mga problema at alalahanin. Ang aming unang reaksyon ay upang kunin ang telepono, suriin ang Instagram o mail, i-on ang TV - sa pangkalahatan, sa anumang paraan upang makagambala sa ating sarili. Huwag kang sumuko. Bumalik sa paghinga muli.

Nangyayari ito sa ibang paraan. Marahil ay naiinip ka lang. Pero isipin mo, bored ka ba talaga? O ito ba ang iyong kaliwang hemisphere? Ang pagkabagot ay kawalan lamang ng pansin. Paano ito haharapin?

Lagyan ng label ang iyong mga iniisip

Makinig sa kaliwang hemisphere at lagyan ng label ang mga karanasan nito, at pagkatapos ay bumalik sa paghinga muli.

Ang iyong panloob na dialogue ay maaaring maging ganito.

Kaliwang hemisphere: "Kung patuloy kang magmumuni-muni, baka ma-late ka sa hapunan."

Ikaw: "Ito ay pagkabalisa."

Kaliwang hemisphere: "I wonder kung may bagong mail."

Ikaw: "Ito ay curiosity."

Sa pamamagitan ng paglalagay ng label sa lahat ng mga saloobin sa ganitong paraan, tila ipagpaliban mo ang mga ito para sa ibang pagkakataon, at hindi na sila makagambala sa iyo.

Paano nauugnay ang pagmumuni-muni sa pag-iisip

Kapag regular kang nagsasanay ng pagmumuni-muni, ito ay nagiging katangian ng karakter. Unti-unti mong sinisimulan ang paggamit ng mga pamamaraan ng pamamahagi ng pansin at pagmamarka ng mga kaisipan sa pang-araw-araw na buhay.

Subukang gawin ito nang kusa. Halimbawa, kung na-stuck ka sa traffic, subukang tumuon sa ibang bagay, kahit man lang sa lagay ng panahon. At kapag ang iyong kaliwang hemisphere ay nagsimulang magalit na bumulalas, "Bakit ito palaging nangyayari sa akin!", I-classify lamang ang kaisipang ito bilang "iritasyon." Makakatulong ito na palamig ang amygdala at ibalik ang kontrol sa prefrontal cortex.

Unti-unti, ang mga tandang at reklamo ng kaliwang hemisphere ay magiging mas tahimik at mas tahimik. Magiging mas madali para sa iyo na tumuon sa positibo.

Ganito dumarating ang kamalayan.

Summing up

Paano magnilay:

• Magpahinga. Hindi lang komportable para makatulog.
• Mag-concentrate sa iyong paghinga. Maaari mong ulitin ang "inhale-exhale" sa iyong sarili kung nakakatulong ito sa iyong pag-concentrate.
• Lagyan ng label ang iyong mga iniisip. Kapag ang kaliwang hemisphere ay nagsimulang mapuno ka ng mga karanasan, pipigilan nito ang daloy ng mga pag-iisip.
• Laging bumalik sa paghinga. Paulit ulit. Ang pagkakapare-pareho sa kasong ito ay mas mahalaga kaysa sa tagal. Mas mainam na magnilay ng dalawang minuto araw-araw kaysa isang oras sa isang buwan.

Ano ang nagpapasaya sa atin? Ayon sa pananaliksik - relasyon.

Ang pagmumuni-muni at pag-iisip ay makakatulong din dito. Alalahanin kung ano ang madalas na ireklamo ng ating mga mahal sa buhay (lalo na ngayon, sa panahon ng mga smartphone): "Hindi mo ako pinapansin."

Ito ay kung saan ang mga kasanayan na nakuha sa panahon ng pagmumuni-muni ay darating sa madaling gamiting. Kapag huminto ka sa paggugol ng napakaraming oras sa pagtutuon ng pansin sa iyong sariling mga iniisip, maaari mong tunay na makinig sa mga nasa paligid mo.