Paano Buuin at Palakasin ang mga Gawi sa Palakasan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang detalyadong plano ng aksyon at payo para sa mga dati nang hindi makapag-ehersisyo nang regular.

Kadalasan sinusubukan ng mga tao na ipakilala ang mga bagong malusog na gawi, tulad ng pagtakbo sa umaga o regular na pagpunta sa gym, ngunit ang piyus ay sapat lamang para sa ilang beses. Pagkatapos ay kinuha ng kawalang-kabuluhan at katamaran ang mga ito, at ang taunang subscription sa fitness room ay nagtitipon ng alikabok sa istante sa buong taon.

Sa artikulong ito, ibabahagi ko ang aking personal na karanasan sa pagpapakilala ng mga gawi sa pag-eehersisyo. Hayaan akong ipaliwanag kaagad na ang pagsasanay ay hindi nangangahulugang isang dalawang oras na klase sa gym, pagkatapos nito halos hindi ka na makatayo sa iyong mga paa. Ito ay maaaring isang 10-15 minutong ehersisyo na may abs o push-up.

Ang mahalagang bagay ay dapat itong maging isang ugali at maging bahagi natin - tulad ng pagsisipilyo ng iyong ngipin sa umaga o pagtatali ng iyong sapatos bago lumabas.

Kung saan magsisimula

Bago ka magsimulang tumakbo sa umaga o pumunta sa gym, magpasya para sa iyong sarili kung bakit mo ito gagawin, kung anong mga pangmatagalang resulta ang inaasahan mong makuha.

Sa pamamagitan lamang ng pag-unawa sa kahalagahan ng isang bagong ugali ikaw ay makakagawa ng mga regular na pagsisikap hanggang sa ang ugali ay magsimulang gumana para sa iyo.

Isulat ang iyong mga dahilan sa isang piraso ng papel. Para sa aking sarili, natukoy ko ang pitong pangunahing benepisyo sa sports:

1. Magiging mas masigla ako pareho sa trabaho / negosyo at sa aking personal na buhay.
2. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga endorphins ay ginawa sa katawan, na nagpapasigla ng mga positibong emosyon, pinipigilan ang depresyon at binabawasan ang pagkabalisa.
3. Ang katawan ay pinainit, ang mga organo at mga selula ay puspos ng oxygen, at ang kaligtasan sa sakit ay tumaas.
4. Lumalakas ang mga kalamnan.
5. Ang regular na pisikal na aktibidad ay nakakatulong sa iyong magsunog ng mga dagdag na calorie at mawalan ng timbang.
6. Sa paghahalili ng mga load at mga panahon ng pagbawi, ang mapagkukunan ng enerhiya at pagtitiis sa pangkalahatan ay tataas.
7. Ang regularidad ng mga klase ay gagawin kang mas disiplinado at may layunin.

Ano ang isang ugali sa mga tuntunin ng pisyolohiya

Ang pormula ng ugali ay ang mga sumusunod:

Habit = Signal-stimulus (trigger) + Behavioral model (pattern) + Positibong reinforcement (reward).

Si Ivan Petrovich Pavlov, Nobel Prize Laureate sa Medisina, ay nakikilala sa pagitan ng mga unconditioned reflexes (kasalukuyan mula sa kapanganakan) at conditioned (nakuha habang buhay). Nag-eksperimento siya sa mga aso at nagawang itali ang paglalaway na nangyayari kapag ang aso ay dinala ng pagkain (unconditioned reflex) sa pagsasama ng isang bumbilya (conditioned reflex). Nang bumukas ang ilaw (trigger), ang aso ay naglaway (pattern) at nakatanggap ng pagkain (gantimpala) para dito.

Paano ito nakakatulong sa atin na palakasin ang ugali? Ang mga mekanismo ng pag-unlad ng ugali at ang pagkuha ng isang nakakondisyon na reflex ay isang pangkaraniwang kalikasan. At ang pangunahing gawain sa pagbuo ng isang ugali ay lumiko mula sa hindi regular na mga aksyon sa isang nakakondisyon na reflex, na madaling muling ginawa, halos awtomatiko. Katulad ng paglalaway ng mga aso ni Pavlov nang binuksan ang bumbilya.

Inilapat ko ang formula na ito sa ugali ng paglalaro ng sports, at para sa akin ngayon ay ganito ang hitsura:

Trigger	Pattern	Gantimpala
Araw-araw na paalala sa pag-eehersisyo sa Todoist (karaniwan ay 1, 5-2, 5 oras pagkatapos ng trabaho sa umaga)	I-pack ang iyong backpack at pumunta sa gym o, kung maikli ang oras, magsuot ng sports shorts at mag-ehersisyo sa bahay	Masarap na almusal - Mayroon akong humigit-kumulang 10 mga variation ng almusal sa Trello board, at pipili ako sa kanila kung ano ang gusto ko ngayon. Sa Biyernes, ito ay karaniwang macaroni at keso - ang trigger ng huling araw ng aktibong linggo ng trabaho.

Bakit hindi ka makapag-ehersisyo nang regular

Narito ang isang listahan ng mga pangunahing pagkakamali na ginagawa ng mga tao kapag nagsisimulang maglaro ng sports.

Sinusubukang ipakilala ang isang ugali na may lakas lamang ng loob

Sa kasamaang-palad, ang paghahangad ay isang napakalimitadong mapagkukunan na kadalasang nauubusan bago maganap ang ugali.

Napakabigat na pasanin

Kung pupunta ka sa gym at ang isang coach ay nag-aalok sa iyo ng isang oras na programa, pagkatapos nito ay nahihirapan kang igalaw ang iyong mga binti, ito ay isang siguradong paraan upang isuko ang mga naturang ehersisyo pagkatapos ng ilang mga sesyon.

Pagpapatupad ng maraming gawi nang sabay-sabay

Ito ang pagkakamali na ginawa ko sa isang regular na batayan sa nakaraan, sinusubukang bumuo ng maraming mga gawi nang sabay-sabay. Karaniwang nagtatapos ito nang wala sa kanila ang naaayos. Ang pokus at konsentrasyon ay mahalagang mga kadahilanan kapag nagpapakilala ng isang bagong ugali.

Hindi ka interesado

Maiintindihan ako ng mga taong sumusubok na pumunta sa gym, ngunit sila ay naiinip doon. Hindi mo kailangang gawin ang isang bagay na hindi mo gusto para masanay sa pag-eehersisyo. Kung nakakasawa ang paghila ng plantsa, pumunta sa isang group workout, subukan ang CrossFit, o tumakbo sa parke.

Kapansin-pansing baguhin ang iyong pang-araw-araw na gawain

Kung dati ay hindi ka gumugol ng isang oras at kalahating araw sa gym, ngunit ngayon sinusubukan mong pumunta sa pag-eehersisyo araw-araw, ang iyong utak ay nagsisimulang lumaban nang malakas, dahil ito ay hindi pangkaraniwan para dito.

Upang bumuo ng isang makabuluhang ugali sa iyong buhay, dalhin ito nang paunti-unti. Halimbawa, magsimula sa isang 5 minutong ehersisyo sa umaga, pagkatapos ng dalawang linggong ehersisyo sa loob ng 10 minuto, pagkatapos ng isa pang dalawang linggo magdagdag ng 15-20 minuto ng jogging, at iba pa. Ang prosesong ito ay perpektong inilarawan sa aklat ni Robert Maurer na Step by Step Towards Achievement.

Paano palakasin ang iyong gawi sa pag-eehersisyo

Tip 1. Gumawa ng lesson plan

Maginhawang gawin itong mga card sa libreng serbisyo ng Google Keep, at palagi itong nasa iyong telepono, kahit na walang access sa Internet.

Napakahalaga na ang plano ay phased: hindi mo kailangang agad na magsimula sa matinding pagsasanay, 10 minuto sa isang araw ay sapat na para sa mga unang linggo.

Tip 2. Magdagdag ng iba't-ibang

Kung mas maliwanag ang iyong mga ehersisyo, mas magiging masaya para sa iyo na ipakilala ang ugali.

Gumawa ng mga lokasyon para sa masamang panahon: halimbawa, opsyon 1 - pagsingil sa silid; opsyon 2 - pangkat na ehersisyo sa gym; opsyon 3 - swimming pool + exercise bike; opsyon 4 - tumba-tumba at iba pa.

Para sa magandang panahon, pumili ng 2-3 parke o iba pang magagandang lugar para tumakbo o mag-ehersisyo.

Para sa higit pang pagganyak, maaari kang kumuha ng larawan sa bawat pag-eehersisyo at isang beses sa isang linggo / buwan gumawa ng mga collage ng mga larawang ito (halimbawa, sa Google Photos, ginawa ang mga ito sa ilang mga pag-click).

Tip 3. Maghanda nang maaga

Sa katapusan ng linggo, ihanda ang iyong mga damit sa gym para sa linggo. Ito ay perpekto kapag mayroon kang iba't ibang mga damit para sa iba't ibang uri ng aktibidad (halimbawa, sa bahay ay nagsasanay ka sa isang T-shirt, sa gym sa isa pa, at iba pa). Kaya't ang utak ay magiging mas magkakaibang sa pagsasanay.

Ito ay maginhawa din kapag mayroong isang espesyal na drawer o istante sa aparador para sa form, upang hindi ka mag-aksaya ng labis na pagsisikap sa pag-alala kung saan kung ano ang.

Mahalaga na ang uniporme ay komportable at gusto mo ang hitsura mo dito: pagkatapos ay isusuot mo ito nang may kasiyahan sa bawat oras.

Gumawa ng isang playlist ng musika upang mapanatili kang masigla habang nag-eehersisyo o tumatakbo. Maraming serbisyo, gaya ng Yandex. Music, Google Play Music at iba pa, ang nagbibigay-daan sa iyong mangolekta ng mga playlist at makinig sa kanila kahit offline. O maaari mo lamang i-download ang mga kanta sa iyong telepono at ayusin ang mga ito doon. Ang mas nakakaganyak na mga track na mayroon ka, mas mabuti!

Tip 4: Magdagdag ng mga paalala sa pisikal na aktibidad sa iyong kalendaryo

Dapat mong planuhin ang iyong mga ehersisyo nang maaga at magtakda ng mga paalala, pagkatapos ay ang mga pagkakataon na regular na mag-ehersisyo ay tumaas nang malaki.

Halimbawa, ipinasok ko ang aking pang-araw-araw na pisikal na aktibidad sa Todoist planner, at ito ay nagpapaalala sa akin araw-araw. Available ang function na ito sa lahat ng electronic organizer, kabilang ang Google Calendar, MS Outlook, Evernote at iba pa.

Tip 5. Gamitin ang "kung - pagkatapos" na paraan

Kadalasan, para sa mga layunin na kadahilanan, imposibleng makarating sa gym: halimbawa, nagpasya ang boss na magdaos ng isang pulong sa pagpaplano sa gabi, at ang pagsasanay ng grupo ay kailangang laktawan.

Gamitin ang iyong imahinasyon at makabuo ng 2-3 opsyon para sa kung paano ka makakapagdagdag ng pisikal na aktibidad sa iyong routine sa mga ganitong sitwasyon:

• pagkatapos ng trabaho, bumaba ng metro sa istasyon nang mas maaga at maglakad pauwi sa bahay;
• maglakad kasama ang aso ng kalahating oras pa sa gabi;
• pumunta sa pool at lumangoy, at iba pa.

Malinaw na sa mga tuntunin ng pagkarga, ang paglalakad ng 2 km ay hindi katulad ng pagsasanay sa crossfit, ngunit ang aming gawain ay upang pagsamahin ang ugali. Ang uri ng aktibidad ay hindi kritikal, dahil ang regularidad ay mahalaga.

At kung ayaw mo lang mag-gym ngayon, okay lang - isipin mo na lang kung ano ang gagawin mo.

Tip 6. Itala ang iyong mga resulta

Una, makakatulong ito sa iyo na makita ang iyong pag-unlad, at ikalawa, makakatulong ito sa iyong malasahan ang pagkuha ng isang bagong ugali bilang isang laro. Ang iyong nakakainip na gawain - pagpunta sa gym - ay magiging isang kapana-panabik na gawain - pumunta sa "bagong antas" sa pamamagitan ng pagkumpleto, halimbawa, 20 session sa isang buwan.

Maginhawang itala ang mga resulta sa isang talahanayan kung saan kinakalkula ang porsyento ng nakumpleto bawat buwan. Maaari mong i-highlight ang mga cell sa mga kulay depende sa uri ng aktibidad: Minarkahan ko ang mga araw na may masinsinang pagsasanay sa berde, at light training sa dilaw.

Ilipat ang mga resulta para sa buwan sa talahanayan kasama ang mga resulta para sa taon. Pagkatapos ay magkakaroon ka ng isang tiyak na layunin - sa taong ito na maging mas mahusay kaysa sa nakaraan. Maaari ka ring magtakda ng mga layunin ayon sa buwan upang, halimbawa, ang Marso ng kasalukuyang taon ay mas produktibo sa mga tuntunin ng palakasan kaysa Marso ng nakaraan.

Narito ang isang halimbawa ng aking talahanayan na may kabuuang 2018. Sa paglipas ng taon, natapos ko ang aking plano sa pagsasanay ng 77% (159 sa 264 na pag-eehersisyo ang binalak). Itinuturing kong magandang resulta ito, dahil noong nakaraang taon ay maraming flight para sa trabaho, at sa mga biyahe ay madalas kang wala sa iskedyul.

At narito ang aking talahanayan para sa 2019, at nagsimula ang taon nang walang kabuluhan: ang mga resulta noong Enero 2019 ay makabuluhang mas mahusay kaysa noong Enero 2018.

Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng gayong mesa, gagawin mong isang kawili-wiling laro ang pisikal na aktibidad, isang kumpetisyon kung saan nakikipagkumpitensya ka sa iyong sarili upang maging mas mahusay bukas kaysa kahapon.

Tip 7. Magbigay ng reward para sa iyong sarili

Halimbawa, maaaring ito ay isang masarap na hapunan pagkatapos ng ehersisyo o pagpunta sa mga sine kung nakumpleto mo na ang iyong lingguhang plano ng aralin.

Ang gantimpala ay hindi dapat malaki, ngunit dapat itong regular (sa tuwing susundin mo ang pattern ng isang bagong ugali). Ito ay sa kasong ito na ang ugali ay mas mabisa.

Gaano katagal bago magtatag ng ugali

Ang plastic surgeon na si Maxwell Moltz, sa kanyang mahusay na aklat na Psychocybernetics, ay nagsusulat na ang kanyang mga pasyente ay tumatagal ng isang average ng 21 araw upang masanay sa kanilang bagong hitsura. Iyon ay, ang pagbuo ng isang nakakondisyon na reflex - hindi dapat magulat, nakikita ang iyong sarili sa salamin na may nagbagong mukha - ay isang ugali.

Ngunit depende sa ugali, maaaring kailanganin mo ng isa hanggang tatlong buwan upang maitatag ito. Syempre, habang tumatagal, mas makakatulong sa iyo ang puwersa ng ugali sa hinaharap.

Ang ugali ay isang kahanga-hangang kasangkapan kung saan maaari nating radikal na baguhin ang ating buhay. Ang kahirapan ay ang mga gawi ay unti-unting ipinakilala at para sa kanilang pagbuo kailangan mong sundin ang mga pangunahing patakaran, halimbawa, ang prinsipyo ng "trigger - pattern - reward". Ngunit kapag naitatag na ang ugali, magiging madali para sa iyo na sundin ito.

Kung nais mong mamuhay ng isang kawili-wili, masigla at kasiya-siyang buhay, kailangan mong bumuo ng mga tamang gawi. Ito marahil ang pinakamahalagang kaisipan na nais kong ipahayag sa artikulo.