16 lean recipes na magugustuhan mo

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga sopas, pangunahing kurso, salad at dessert ay mahusay na walang karne, gatas at itlog.

Unang pagkain

1. Sopas ng kabute

Mga sangkap

• 200 g ng mga champignon o iba pang mga kabute;
• ½ kutsara ng langis ng gulay;
• 2 cloves ng bawang;
• isang maliit na piraso ng luya;
• ¼ bombilya;
• 700 ML ng tubig;
• ½ kutsarita ng itim na paminta;
• 1 kutsarita ng toyo
• asin sa panlasa;
• ½ bungkos ng berdeng sibuyas.

Paghahanda

Banlawan ang mga kabute, gupitin ang mga ito sa mga pahaba na piraso o cube. Ilagay ang tinadtad na bawang at luya sa isang kasirola na may pinainit na mantika. Haluin, idagdag ang tinadtad na sibuyas at lutuin ng 1 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang mga mushroom at magprito ng 2-3 minuto sa katamtamang init.

Ibuhos sa tubig at haluin. Magdagdag ng paminta, toyo at asin pagkatapos ng 5 minuto. Bahagyang bawasan ang init, takpan at lutuin ng 15-20 minuto. Magdagdag ng tinadtad na berdeng sibuyas sa dulo.

2. Tomato sopas na may basil

Mga sangkap

• 1 bungkos ng basil
• asin sa panlasa;
• 230 ML ng langis ng oliba;
• 2 cloves ng bawang;
• 2 kg ng hinog na mga kamatis;
• 150 ML ng tubig;
• 1/2 kutsarita ng red wine vinegar

Paghahanda

Paghiwalayin ang mga dahon ng basil mula sa mga tangkay at ilagay ang ilan sa malamig na tubig. Gilingin ang natitirang mga dahon at asin sa isang mortar sa isang paste-like consistency. Ilipat sa isang garapon, ibuhos sa 200 ML ng langis, isara ang takip at iling na rin.

Init ang natitirang langis sa isang kasirola. Ilagay doon ang makinis na tinadtad na mga tangkay ng basil at bawang, tinadtad sa mga hiwa, magprito ng 1 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang mga kamatis, tubig at pakuluan. Bawasan ang init at lutuin ng isa pang 5 minuto, hanggang sa lumambot ang mga kamatis.

Alisin ang sopas mula sa init, ibuhos sa suka at timpla hanggang makinis. Ibuhos ang sopas sa mga mangkok, itaas ang basil oil at palamutihan ng natitirang mga dahon.

3. Sabaw ng gulay na may beans at mais

Mga sangkap

• 2 kutsarang langis ng oliba
• 1 pulang sibuyas;
• 1 sibuyas ng bawang;
• asin sa panlasa;
• itim na paminta sa lupa - sa panlasa;
• 2 medium na karot;
• 1 kampanilya paminta;
• 4 na kutsarita ng ground cumin
• 2 kutsarita ng ground red pepper;
• 300 g de-latang mais;
• 600 g de-latang beans;
• 900 ML ng tubig o sabaw ng gulay;
• ½ bungkos ng perehil;
• pampalasa sa panlasa.

Paghahanda

Init ang mantika sa isang kasirola sa katamtamang init. Magdagdag ng tinadtad na sibuyas at bawang, bahagyang timplahan ng asin at paminta. Magprito ng ilang minuto, pagpapakilos paminsan-minsan. Idagdag ang diced carrots at peppers, at ang cumin at paprika. Magluto ng 7-9 minuto, hanggang malambot ang mga gulay.

Ilagay ang mais at beans sa isang kasirola at magdagdag ng tubig o stock. Maaari kang magdagdag ng vegetable bouillon cube sa plain water para sa lasa. Pakuluan, bawasan ang init, at kumulo ng mga 20 minuto, hanggang sa lumambot ang beans. Alisin ang sopas mula sa init.

Gilingin ang kalahati ng sopas gamit ang isang blender at pukawin ang isa pang kalahati. Budburan ng tinadtad na perehil at pampalasa.

4. Barley na sopas na may mga gulay

Mga sangkap

• 1 kutsarang langis ng oliba
• ½ sibuyas;
• 2 cloves ng bawang;
• 2 tangkay ng kintsay;
• 2 medium na karot;
• 400 g ng mga kamatis sa kanilang sariling juice;
• 180 g ng perlas barley;
• ½ kutsarita ng Italian Herbs;
• 800 ML sabaw ng gulay o tubig;
• 60 g spinach;
• asin sa panlasa;
• ground black pepper - sa panlasa.

Paghahanda

Init ang mantika sa isang malaking kasirola o kasirola, magdagdag ng tinadtad na sibuyas at bawang, at lutuin ng ilang minuto. Pagkatapos ay ihagis ang diced na kintsay at karot at lutuin ng isa pang 5 minuto.

Magdagdag ng tinadtad na kamatis, barley, pampalasa, at stock o tubig sa mga gulay. Maaari kang magdagdag ng isang vegetable bouillon cube sa tubig. Haluin, pakuluan, takpan at bawasan ang init. Magluto ng 30-40 minuto, hanggang maluto ang barley. Pagkatapos ay idagdag ang spinach, asin at paminta at ihalo nang mabuti.

5. Maanghang lentil na sopas

Mga sangkap

• 1 ½ kutsarang langis ng oliba
• 1 sibuyas;
• 3 cloves ng bawang;
• 2 kutsarita ng turmerik
• 1 ½ kutsarita ng giniling na kumin
• ½ kutsarita ng kanela
• ¼ kutsarita ng ground cardamom;
• 400 g ng mga kamatis sa kanilang sariling juice;
• 400 ML gata ng niyog;
• 140 g pulang lentil;
• 850 ML ng tubig o sabaw ng gulay;
• asin sa panlasa;
• itim na paminta sa lupa - sa panlasa;
• lupa pulang paminta - sa panlasa;
• 140 gramo ng spinach.

Paghahanda

Mag-init ng mantika sa isang malaking kasirola o kasirola, magdagdag ng tinadtad na sibuyas at bawang at lutuin ng 4-5 minuto. Budburan ng mga pampalasa, pukawin at iprito para sa isa pang minuto.

Magdagdag ng tinadtad na mga kamatis na may juice, gata ng niyog, lentil, tubig o sabaw, at ang natitirang mga pampalasa sa mga gulay. Maaari kang magdagdag ng isang vegetable bouillon cube sa tubig. Haluin, takpan at pakuluan sa mataas na apoy. Pagkatapos ay bawasan ang init, tanggalin ang takip, at lutuin ng mga 20 minuto, hanggang sa malambot ang mga lentil.

Alisin ang sopas mula sa init, magdagdag ng buo o tinadtad na spinach at pukawin nang maraming beses.

Pangalawang kurso

1. Shepherd's pie na may lentil at mushroom

Mga sangkap

• 200 g kayumanggi o berdeng lentil;
• 2 sibuyas;
• 2 cloves ng bawang;
• 2 malalaking karot;
• 10 champignon o iba pang kabute;
• 4 na tangkay ng kintsay;
• 1 kutsarang langis ng gulay;
• 1 kutsarang harina;
• ilang sprigs ng perehil;
• asin sa panlasa;
• itim na paminta sa lupa - sa panlasa;
• 1 kutsarita ng herbal mixture
• ½ kutsarita ng kanela
• 500 ML ng tubig;
• 1 kubo ng sabaw ng gulay;
• 1 kutsarang tomato paste
• 8-10 patatas.

Paghahanda

Ibabad ang lentil sa loob ng 2-3 oras. I-chop ang sibuyas at bawang, gupitin ang mga karot, mushroom at kintsay sa maliliit na cubes. Init ang mantika sa isang kasirola. Igisa ang mga sibuyas at bawang hanggang malambot, idagdag ang natitirang mga gulay at lutuin ng 10 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Pagkatapos ay magdagdag ng harina at ihalo nang mabuti. Magdagdag ng tinadtad na perehil, asin, paminta, herbal mixture at kanela.

I-dissolve ang bouillon cube at tomato paste sa mainit na tubig at ibuhos sa isang kasirola. Magdagdag ng mga lentil at lutuin sa mahinang apoy sa loob ng 40-45 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Ilagay ang pagpuno sa isang baking dish.

Balatan ang patatas at pakuluan. Mag-iwan ng kaunting tubig sa palayok at gawin ang niligis na patatas, magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Ang tubig ay maaaring palitan ng plant-based na gatas, tulad ng soy milk o gata ng niyog.

Ikalat ang katas sa ibabaw ng pagpuno. Sa itaas maaari itong palamutihan ng perehil. Maghurno ng pie sa 180 ° C sa loob ng 20-30 minuto, hanggang sa maging browned ang patatas.

2. Ratatouille

Mga sangkap

• 800 g ng mga kamatis sa kanilang sariling juice;
• 6 na kutsarang langis ng oliba
• 1 malaking talong;
• asin sa panlasa;
• 2 malalaking sibuyas;
• 1 ulo ng bawang;
• 2 kampanilya paminta;
• itim na paminta sa lupa - sa panlasa;
• 2 malaking zucchini;
• 1 dahon ng bay;
• ilang sprigs ng marjoram o oregano;
• 2 kutsarang red wine vinegar

Paghahanda

Ilagay ang mga kamatis kasama ang juice sa isang baking sheet, i-mash ang mga ito at ibuhos ng dalawang kutsarang mantika. Ilagay sa oven na preheated sa 180 ° C sa loob ng 30 minuto, pagpapakilos tuwing 10 minuto. Samantala, gupitin ang talong sa malalaking cubes, ihalo sa ½ kutsarita ng asin, ilagay sa isang colander at hayaang umupo ng 20 minuto upang malabas ang katas.

Sa isang malaking kawali, init ang natitirang mantika sa katamtamang init. Itapon ang hindi masyadong magaspang na tinadtad na sibuyas at lutuin ng 5 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na bawang at iprito para sa isa pang 5 minuto. Layer ang diced bell pepper. Timplahan ng asin at paminta pagkatapos ng 4 na minuto.

Magdagdag ng mga kamatis, zucchini at eggplant cubes, dahon ng bay, at herbs sa mga gulay. Magluto, pagpapakilos paminsan-minsan, hanggang sa magsimulang kumulo ang sarsa. Bawasan ang init, takpan ang kawali na may takip at kumulo sa loob ng 15 minuto. Timplahan ng suka at pampalasa sa panlasa at alisin ang bay leaf.

3. Kanin na may gulay at tokwa

Mga sangkap

• 250 g tofu;
• 180 g ng bigas;
• 4 na kutsara ng toyo
• 1 kutsarang brown sugar
• lupa pulang paminta - sa panlasa;
• 5 cloves ng bawang;
• ½ bungkos ng berdeng mga sibuyas;
• 70 g frozen na mga gisantes;
• 1 karot.

Paghahanda

Gupitin ang tofu sa maliliit na cubes, ilagay sa isang baking sheet na nilagyan ng parchment at maghurno sa 200 ° C sa loob ng 30 minuto. Samantala, pakuluan ang kanin. Pagsamahin ang 3 kutsara ng toyo, asukal, paminta at 1 tinadtad na sibuyas ng bawang at magdagdag ng tofu sa marinade na ito sa loob ng 5 minuto. Pagkatapos ay iprito ang tofu sa isang preheated skillet sa loob ng ilang minuto, paminsan-minsan hanggang sa maging browned ang mga piraso. Ilagay ang tofu.

Sa parehong kawali, lutuin ang tinadtad na bawang at mga sibuyas, mga gisantes at karot na hiwa sa hiwa sa loob ng 3-4 minuto. Ibuhos ang toyo sa mga gulay. Magdagdag ng bigas, tofu, natitirang marinade at lutuin ng 3-4 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos.

4. Quinoa nilagang

Mga sangkap

• 1 kutsarang langis ng oliba
• 1 sibuyas;
• 4 cloves ng bawang;
• 2 tangkay ng kintsay;
• 3 karot;
• 300 ML ng tubig;
• 800 g ng mga kamatis sa kanilang sariling juice;
• 400 g de-latang beans;
• 1 ½ kutsarita ng giniling na kumin
• asin sa panlasa;
• itim na paminta sa lupa - sa panlasa;
• 80 g quinoa;
• 1/2 bungkos ng perehil.

Paghahanda

Init ang mantika sa isang kasirola. Ilagay ang tinadtad na sibuyas at bawang, diced na kintsay at karot dito. Magprito ng 6-8 minuto. Pagkatapos ay magdagdag ng tubig, tinadtad na mga kamatis, beans, pampalasa, quinoa at tinadtad na perehil (i-save ang ilang mga sprigs para sa dekorasyon).

Pakuluan, bawasan ang init, takpan at kumulo sa loob ng 15 minuto, paminsan-minsang pagpapakilos. Budburan ng perehil bago ihain.

5. Pasta na may chickpea at zucchini meatballs

Mga sangkap

• 450 g de-latang chickpeas;
• 3 cloves ng bawang;
• 50 g oatmeal;
• 1 kutsarita ng tuyo na basil
• 1 kutsarita ng pinatuyong oregano
• ½ kutsarita ng asin;
• ½ lemon juice;
• 1 zucchini;
• 250 g pasta;
• 900 ml na sarsa ng marinara.

Paghahanda

Gilingin ang mga chickpeas, bawang at oatmeal sa isang blender. Dapat kang magkaroon ng malapot na masa. Pagsamahin ito sa mga pampalasa, lemon juice at grated zucchini. Huwag idagdag ang lahat ng zucchini nang sabay-sabay upang ang masa ay hindi maging puno ng tubig. Kung nangyari ito, magdagdag ng kaunting harina.

Pagulungin ang mga bola-bola, ilagay sa isang baking sheet na may linya ng parchment at maghurno sa oven na preheated sa 190 ° C sa loob ng 25 minuto. Samantala, lutuin ang pasta ayon sa mga tagubilin. Hatiin ang mga ito sa mga mangkok, itaas ang mga bola-bola at itaas na may marinara sauce o anumang iba pang tomato sauce na gusto mo.

Mga salad

1. Salad na may lentil at kamatis

Mga sangkap

• 200 g lentil;
• asin sa panlasa;
• 200 g hinog na mga kamatis ng cherry;
• 1 bungkos ng berdeng mga sibuyas;
• 1 bungkos ng perehil;
• 1 bungkos ng mint;
• 4 na kutsarang langis ng oliba
• ½ lemon juice;
• ground black pepper - sa panlasa.

Paghahanda

Pakuluan ang lentil sa inasnan na tubig hanggang malambot. Dapat itong maging malambot. Alisan ng tubig at palamig ang mga lentil. Gupitin ang cherry sa kalahati, i-chop ang berdeng sibuyas, dahon ng perehil at dahon ng mint. Pagsamahin ang lahat ng sangkap, lagyan ng mantika, lemon juice, timplahan ng asin at paminta at haluing mabuti.

2. Salad ng gulay

Mga sangkap

• 1 medium na tinidor ng repolyo;
• 1 pulang sibuyas;
• 2 tangkay ng kintsay;
• 2 karot;
• 200 g ng asukal;
• 200 ML puting suka;
• 170 ML ng langis ng gulay;
• 1 kutsarang asin
• 1 kutsarang tuyong mustasa
• ground black pepper - sa panlasa.

Paghahanda

Gupitin ang repolyo sa mga piraso, ang sibuyas at kintsay sa mga cube, at lagyan ng rehas ang mga karot. Ihagis ang mga gulay na may asukal. Sa isang kasirola, pagsamahin ang natitirang mga sangkap at pakuluan. Ibuhos ang dressing sa salad, pukawin at palamigin. Ang salad ay magiging mas masarap sa loob ng ilang araw.

3. Salad na may saging at pipino

Mga sangkap

• 3 saging;
• 2 katamtamang mga pipino;
• ilang sprigs ng cilantro;
• 50 g ng mani;
• 2 kutsarita ng lemon juice
• 2 kutsarang coconut flakes
• 1 kutsarita ng caster sugar
• asin sa panlasa.

Paghahanda

Gupitin ang mga saging at mga pipino sa mga cube. I-chop ang cilantro, i-chop ang mani gamit ang kutsilyo. Pagkatapos ay pagsamahin ang lahat ng mga sangkap para sa salad.

mga panghimagas

1. Lemon sponge cake na may glaze

Mga sangkap

• 270 g harina;
• 2 kutsarita ng baking powder
• 350 g icing sugar;
• 1 limon;
• 100 ML ng langis ng gulay;
• 200 ML ng malamig na tubig.

Paghahanda

Pagsamahin ang harina, baking powder, 200 g icing sugar at buong lemon zest. Idagdag ang juice ng kalahating lemon, langis at tubig. Haluin hanggang makinis. Ilagay ang kuwarta sa isang bahagyang langis na pinggan at maghurno sa 180 ° C sa loob ng 25-30 minuto. Suriin ang kahandaan gamit ang isang palito: dapat itong lumabas sa tuyo ng biskwit.

Salain ang natitirang icing sugar at ihalo sa lemon juice hanggang lumapot. Ibuhos ang icing sa ganap na pinalamig na sponge cake.

2. Carrot cake

Mga sangkap

• 250 g buong butil na harina;
• 1 kutsarita ng baking powder
• 1 kutsarita ng baking soda;
• ¼ kutsarita ng asin;
• 300 ML ng tubig;
• 150 g mga petsa;
• 150 g mga pasas;
• 1 kutsarita ng kanela
• 1 kutsaritang giniling na luya
• ½ kutsarita ng ground nutmeg;
• 1 katamtamang karot;
• 50 g ng mga walnuts;
• 80 ML ng orange juice;
• ilang langis ng gulay.

Paghahanda

Sa isang mangkok, pagsamahin ang harina, baking powder, baking soda, at asin. Sa isang kasirola, pagsamahin ang tubig, tinadtad na petsa, pasas, kanela, luya, at nutmeg. Dalhin sa isang pigsa, bawasan ang init at iwanan sa kalan para sa isa pang 5 minuto, pagpapakilos paminsan-minsan.

Grate ang mga karot, ibuhos ang mainit na pinaghalong pampalasa at ganap na palamig. Pagkatapos ay idagdag ang tinadtad na mga mani at juice at ihalo. Magdagdag ng pinaghalong harina at ihalo muli. Ilagay ang kuwarta sa isang greased pan at maghurno ng 45 minuto sa 190 ° C. Suriin ang pagiging handa gamit ang isang palito.

3. Banana cake

Mga sangkap

• 240 g harina;
• 1 ½ kutsarita ng baking soda
• ½ kutsarita ng asin;
• 200 g ng asukal;
• 60 ML ng langis ng gulay;
• 4 hinog na saging;
• 60 ML ng tubig;
• vanillin - sa dulo ng kutsilyo.

Paghahanda

Pagsamahin ang harina, baking soda at asin. Pagsamahin ang asukal at mantikilya sa isa pang lalagyan, pagkatapos ay ilagay ang mga saging na minasa gamit ang isang tinidor. Magdagdag ng tubig at vanillin, ihalo. Magdagdag ng pinaghalong harina at ihalo nang malumanay. Ang kuwarta ay hindi dapat magkaroon ng pare-parehong pagkakapare-pareho. Ilagay ito sa isang baking dish at ilagay sa oven na preheated sa 180 ° C sa loob ng 45-50 minuto. Suriin ang pagiging handa gamit ang isang palito.