Bakit kailangan mo ang glycemic index ng mga pagkain

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang gumawa ng isang menu sa iyong sarili, kailangan mong isaalang-alang ang maraming mga parameter ng mga produkto. Ngayon ay pinag-uusapan natin kung ano ang glycemic index, kung paano ito nakakaapekto sa akumulasyon ng taba at kung ang lahat ng mga pagkain na may mataas na glycemic index ay napakasama.

Mabuti at masamang carbohydrates

Karamihan sa mga diyeta ay isang paraan o iba pang nakatuon sa pag-aalis ng isang bagay mula sa diyeta. Ito ay karaniwang gumagana nang ilang sandali. Ngunit kung mananatili ka sa diyeta sa loob ng mahabang panahon, maaari mong lubos na mapinsala ang sistema ng pagtunaw at ang katawan sa kabuuan. Ang pag-iwas sa isa sa mga sustansya, maging ito man ay taba o carbohydrates, ay hindi magandang ideya. Mas mainam na malaman kung aling mga pagkain ang mas makakabuti sa parehong mga calorie.

Ang mga karbohidrat ay ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa mga tao. Kapag nasa katawan, ang carbohydrates ay na-convert sa glucose, na ginagamit ng mga cell para sa enerhiya. Ang paghahatid ay nagaganap sa tulong ng isang transport hormone - insulin. Kung walang sapat na insulin, tumataas ang mga antas ng asukal sa dugo. Bilang tugon dito, ang isang malusog na katawan ay gumagawa ng mas maraming insulin hanggang sa maibalik sa normal ang asukal.

Ngunit may problema dito: kapag mataas ang antas ng insulin, ang paghahatid ng mga sustansya ay lumampas sa mga pangangailangan ng mga selula. Nangangahulugan ito na ang lahat ng kalabisan ay isinantabi.

May isa pang negatibong aspeto ng mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo. Napansin mo ba kung paano bumubuti ang iyong kalooban pagkatapos kumain ng kendi? Ngunit ang epekto ay hindi nagtatagal: bihirang higit sa kalahating oras. Kaagad pagkatapos ng pagpapalabas ng insulin, bumababa ang mood, at umabot ka para sa isa pang pagtulong ng mga matamis. Ang swing na ito ay maaaring tumbahin sa buong araw, na bumubuo ng isang pagkagumon sa asukal.

Samakatuwid, sa pangkalahatan ay kanais-nais na ang insulin ay tumataas nang maayos. Dito tayo dumating sa konsepto ng glycemic index.

Glycemic index ng mga pagkain

Ang glycemic index (GI) ay isang katangian ng isang produkto na sumusukat kung gaano ito magtataas ng mga antas ng glucose sa dugo kumpara sa purong glucose. Ang isang mataas na glycemic index ay itinuturing na higit sa 70, isang mababa - mas mababa sa 35.

Mataas na GI	Average na GI	Mababang GI
glucose, puting tinapay na toast (100)	pinya, saging, melon, itim na tinapay, jacket na patatas (65)	pinatuyong mga aprikot, hilaw na karot, peras (35)
tinapay, inihurnong patatas (95)	pinakuluang bigas, de-latang mais (60)	peach, mansanas, gatas (30)
cornflakes, popcorn, puting tinapay, nilagang karot (85)	oatmeal cookies, milk oatmeal, spaghetti, buckwheat, kiwi (50)	dark chocolate, pearl barley, cherry, plum (22)
crackers, chips (80)	pineapple juice, bran bread (45)	mani, aprikot (20)
pakwan, utak ng gulay, kalabasa (75)	pinakuluang beans, ubas, mansanas at orange juice (40)	mga walnut (15)
asukal, gatas na tsokolate, cola (70)		talong, paminta, repolyo (10)

Tila ang lahat ay simple: kailangan mong ibukod ang mga pagkain na may mataas na glycemic index (GI> 70) mula sa menu. Sa mga buns at chips, ang lahat ay tila napakalinaw. Ngunit sa parehong oras, ang mga pagkain tulad ng inihurnong patatas, nilagang karot, pakwan, kalabasa, at zucchini ay mayroon ding mataas na GI. At ang parehong asukal ay may GI na 70.

Mas malusog pala ang kumain ng asukal kaysa nilagang gulay?

Syempre hindi. Upang bumuo ng isang menu na isinasaalang-alang ang glycemic index, kailangan mong tandaan na ang porsyento ng mga carbohydrate sa mga pagkain ay naiiba:

produkto	Glycemic index (GI)	Porsiyento ng carbohydrates
inihurnong patatas	95	11, 5
nilagang karot	85	29
pakwan	75	8, 8
kalabasa	75	4, 4
zucchini	75	4, 9

Ngunit ang asukal ay 100% carbohydrate!

Ang isang simpleng pagpaparami ng mga halagang ito ay nagbibigay ng glycemic load (GL) ng produkto:

produkto	Glycemic index (GI)	Glycemic load (GL)
inihurnong patatas	95	11
nilagang karot	85	25
pakwan	75	7
kalabasa	75	3
zucchini	75	4
asukal	70	70 (!)

Ang konsepto na ito ay mas mahusay na nagpapakilala sa mga produkto.

Glycemic load (GL)	Mga produkto
> 70	pulot, asukal
60–70	cornflakes, puting tinapay na toast, jam, popcorn, tinapay
30–60	kanin, crackers, shortbread cookies, couscous, millet, raisins, white bread, oatmeal cookies, chips, milk chocolate, spaghetti, donut
10–30	cola, croissant, itim na tinapay, nilagang karot, jacket na patatas, pinatuyong mga aprikot, dumplings, bakwit, saging, mashed patatas, dark chocolate (70% cocoa), inihurnong patatas, ice cream
< 10	pinakuluang beans, fruit juice, pinya, pakwan, milk oatmeal, mangga, ubas, melon, beets, pearl barley, igos, zucchini, pumpkin, pear, orange, peach, walnuts, raw carrots, cherry, mansanas, plum, kiwi, strawberry, mani, aprikot, gatas, suha, Greek yogurt, talong, bell pepper, broccoli, kamatis, mushroom, lettuce

Makikita na ang karaniwang malusog na pagkain sa pangkalahatan ay may mababang glycemic load. Walang saysay na ibukod ang mga ito mula sa menu: ang mga karot at sinigang ay kapaki-pakinabang pa rin tulad ng noong nakaraang siglo. At tungkol sa mga cookies-buns, sa palagay ko naiintindihan mo ang lahat nang walang mga tuntunin sa nutrisyon …

Walang bago: hindi umiiral ang mga magic na produkto. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong gumastos ng higit pang mga calorie kaysa sa iyong natupok. Ang agham ay hindi tumitigil, ngunit ang mga karot ay mas malusog pa kaysa sa mga matamis.

Gayunpaman, ang glycemic index ay hindi isang walang kwentang konsepto.

Paano gamitin ang glycemic index

• Ang mga low-GI na pagkain ay nagbibigay ng pangmatagalang kabusugan, ngunit maaaring mahirap silang mabusog sa hapunan. Samakatuwid, ang mga pagkaing mababa ang GI sa klasikong menu ay pupunan ng mga pagkaing may mataas na GI, halimbawa: karne na may niligis na patatas o mani na may pulot.
• Ang mga pagkaing may mataas na GI ay hindi nakakapinsala. Ngunit ang mga ito ay angkop kapag ikaw ay gumagastos ng enerhiya nang husto. Halimbawa, sa mahabang panahon o kaagad pagkatapos ng paglilinis. Ngunit ang isang slice o dalawang cake habang nanonood ng sine sa gabi ay tiyak na walang maidudulot.
• Dapat tandaan na ang paraan ng pagluluto ay nakakaapekto sa halaga ng GI: mas maliit ang mga piraso at mas mahaba ang paggamot sa init, mas mataas ang GI. Halimbawa:

hilaw na karot (35)	vs	nilagang karot (85)
jacket na patatas (65)	vs	niligis na patatas (90)

Gamitin ang talahanayan ng mga pagkain na pinagsunod-sunod ayon sa halaga ng glycemic index at glycemic load upang matulungan kang pumili ng tamang sitwasyon ng carbohydrate para sa iyong sitwasyon.