Mga ehersisyo na nagbobomba ng glutes nang mas mahusay kaysa sa squats at deadlifts

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang maapoy na lesson plan mula sa isang propesyonal na tagapagsanay.

Ang bawat tao'y nagbomba ng kanilang glutes nang mali

Noong 2009, ginamit ng tagapagsanay na si Bret Contreras ang electromyography upang sukatin ang aktibidad ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay.

Sa panahon ng eksperimento, nagsagawa ang mga kalahok ng mga ehersisyo na may timbang sa katawan, dumbbells, barbells at resistance band, at sinusubaybayan ng mga espesyal na sensor ang aktibidad ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Pagkatapos ng maraming pag-eehersisyo gamit ang mga makina, libreng weights at resistance band, napagtanto ni Contreras na sa mundo ng fitness ay hindi nila lubos na nauunawaan kung paano i-bomba ang gluteal muscles.

Ang mga deadlift at squats ay hindi makakatulong sa pagbuo ng iyong glutes

May mga ehersisyo na mas epektibo para sa pagbomba ng iyong glutes kaysa deadlifts, squats, at lunges.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay ginagawa sa isang tuwid na posisyon at kasama ang hip flexion at extension. Gayunpaman, ang pinakamalaking pag-activate ng mga kalamnan ng gluteal ay nangyayari sa panahon ng isa pang pattern ng paggalaw - pagdukot sa balakang.

Ang paggalaw na ito ay natural para sa isang tao. Ito ay naroroon kapag naglalakad, tumatakbo, sprinting, naghahagis ng mga shell, lunges, at mga ehersisyo para sa pagsasanay ang pattern na ito ay karaniwang ginagawa sa isang pahalang na posisyon.

Ang mga pagsasanay sa pagpapahaba ng balakang ay nakakaakit din sa mga kalamnan ng gluteal, ngunit hindi ganap. Kaya, halimbawa, sa panahon ng deadlift, ang mga kalamnan ng gluteal ay isinaaktibo lamang ng 52%, at sa Zercher squats - ng 45%.

Kasabay nito, ang pinaka-epektibong ehersisyo batay sa pag-agaw ng balakang ay nagbibigay ng higit sa 100% na pag-activate ng mga kalamnan ng gluteal. Halimbawa, ang pag-angat ng mga balakang ay nagbibigay ng 119% na pag-activate, pagdukot ng balakang pabalik sa mga tuhod ng 112%, at ang pag-angat ng mga baluktot na binti pabalik ng 111%.

Ito ay sinusuportahan ng siyentipikong ebidensya. Ipinakita ng pananaliksik na ang pagtaas ng hips ay nagpapagana ng gluteus maximus at hamstrings na mas mahusay kaysa sa squats na may barbell sa likod. Ang pagtaas ng hips ay nagpapagana sa itaas na mga kalamnan ng gluteus sa pamamagitan ng 69.5%, at ang mas mababang isa sa pamamagitan ng 86.8%, habang ang squat ay nagpapagana lamang ng 29.4 at 45.4%.

Batay sa mga natuklasang ito, iminungkahi ni Contreras ang isang epektibong plano sa pagsasanay sa apat na yugto ng glute.

Apat na yugto ng ehersisyo

Gawin ang mga pagsasanay sa bawat yugto nang hindi bababa sa 2-3 linggo. Iyon ay sinabi, huwag tumigil sa paggawa ng squats, lunges, at deadlifts. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa mga araw ng binti, at ang complex para sa pag-activate at pagbuo ng puwit sa ibang mga araw. Hindi ito magtatagal at magbibigay sa iyo ng mas mataas na lakas at glute hypertrophy.

Phase 1. Pag-unlad ng flexibility ng hip flexors at pag-activate ng puwit

Upang ganap na maisaaktibo ang iyong glutes, kailangan mong buksan ang iyong mga balakang, at para doon kailangan mong bumuo ng flexibility ng hip flexors.

Pagbabaluktot ng balakang

Manatili sa posisyon na ito sa loob ng 60 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti. Kapag tapos na ang oras, subukang dahan-dahang palalimin ang kahabaan.

Mga ehersisyo upang maisaaktibo ang puwit

Pumili ng dalawang ehersisyo mula sa mga nasa ibaba at gawin ang dalawang set ng 10 static na posture holdings sa loob ng 5 segundo bawat isa.

Larawan: Julia

Larawan: Julia Obolenskaya

One-legged glute bridge

Pagtaas ng mga balakang na may suporta sa bangko

Pag-activate ng mga adductor

Pumili ng isang ehersisyo sa ibaba at gawin ang dalawang set ng 10 static hold, 5 segundo bawat isa. Kung maaari, gumamit ng mga timbang.

Pagtaas ng isang tuwid na binti

Baluktot na Pagtaas ng binti

Pagdukot ng balakang sa gilid

Phase 2. Gluteal hypertrophy

Ngayon na ang oras upang magpatuloy sa mas mapaghamong mga ehersisyo at bumuo ng mas functional na mass ng kalamnan. Pumili ng dalawang ehersisyo at gawin ang dalawang set ng 10-20 reps.

"Ibon-aso"

Pagtaas ng balakang sa isang binti

Barbell Glute Bridge

Pagdukot sa balakang sa simulator

Pumili ng isang ehersisyo at gawin ang dalawang set ng 10-20 reps.

Pag-aanak ng mga binti na may expander

Pagdukot ng binti gamit ang isang expander

Pagbabaligtad ng katawan

Phase 3. Pag-unlad ng lakas ng kalamnan ng gluteal

Sa yugtong ito, natutunan mo na kung paano maramdaman ang iyong mga gluteal na kalamnan at maunawaan kapag sila ay kasangkot sa trabaho. Handa ka na ngayong i-bomba ang mga ito gamit ang mabibigat na timbang.

Pumili ng isang ehersisyo sa ibaba at gawin ang apat na set ng limang reps.

Pag-angat ng pelvis gamit ang isang barbell sa bangko

Pagtaas ng mga binti na may mga timbang

Phase 4. Pag-unlad ng kapangyarihan at bilis

Ngayon na ang oras upang subukan ang iyong glute strength at dagdagan ang iyong glute capacity sa pamamagitan ng sprinting.

Magpainit nang hindi bababa sa 20 minuto at unti-unting taasan ang iyong bilis sa pagtakbo sa bawat pag-eehersisyo. Ang pahinga sa pagitan ng mga klase ay limang araw.

• Unang Araw: Apat na 100-meter sprint sa 80% ng maximum na bilis.
• Ikalawang Araw: Dalawang 100-meter sprint sa 90% ng maximum na bilis.
• Araw 3: Isang 100m sprint sa pinakamataas na bilis.

Kumuha ng stopwatch at subukang magtakda ng personal na tala.

Kapag tapos ka na sa huling yugto, maaari mo lamang ihalo ang mga ehersisyo mula sa lahat ng bahagi ng programa at lumikha ng iyong sariling glute workout.