19 mapanlikha mga tip sa fitness mula sa mga taong naninirahan sa sports

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga rekomendasyon mula sa ilan sa mga pinaka-malikhaing coach ng America ay tutulong sa iyo na ayusin ang iyong mga pagkakamali at subukan ang ilang mga kawili-wiling diskarte na ginagamit ng mga bituin, powerlifter, speed geniuse at tech titans.

1. Sukatin ang iyong mga kakayahan

Minsan kailangan mong suriin ang iyong sarili. Ang isang pagsubok sa fitness ay mas mahusay kaysa sa pagsubok na hamunin ang iyong sarili o sukatin ang iyong pag-unlad sa ilang paraan.

Ang mga regular na pagsusuri ay naglalapit sa iyo sa tamang landas at tinutulungan kang mapagtagumpayan ang pagnanasang huminto o sumuko.

Narito ang isa sa mga paboritong pagsubok ng McDonald na maaari mong gawin kahit saan.

Magtakda ng timer at kumpletuhin ang 100 burpees. I-push up muna, pagkatapos ay tumayo at tumalon palabas, iangat ang sahig ng hindi bababa sa 10 sentimetro.

Ulitin ang pagsubok isang beses sa isang linggo at subukang paikliin ang oras ng pagpapatupad kahit kaunti sa bawat oras.

2. Ihanda ang iyong mga kalamnan para sa paghila pataas

Upang maghanda para sa pull-up, mag-hang sa bar sa loob ng 30 segundo na may masikip na abs.

Pagkatapos ay subukang gawin ang parehong, ngunit ang iyong mga braso ay nakayuko sa isang 90-degree na anggulo. Kapag nagawa mong gawin ang 3 set ng 30 segundo bawat isa, maaari mong subukang humila pataas.

3. Piliin ang tamang bilis

Patakbuhin ang 25 minuto sa mahinahong bilis upang magpainit. Pagkatapos ay pabilisin ng kaunti bawat dalawang minuto. Palakihin ang bilis nang paunti-unti, upang tumakbo ka nang mabilis sa loob ng 40 minuto.

Pagkatapos ng 45 minuto, tumakbo nang mabilis hangga't mayroon kang lakas. Pagkatapos nito - 5 minutong pagtakbo sa kalmadong bilis. Ulitin ang ehersisyo na ito bawat linggo.

4. Subukan ang iba't ibang paraan

Si Alvin ay nahuhumaling sa mga bagong diskarte sa pagsasanay at mga pagpapaunlad ng kagamitan sa fitness. Ang kanyang mga inobasyon ay palaging medyo epektibo. Kahit paano niya baguhin ang mga workout ng kanyang mga kliyente, palaging bumubuti ang kanilang mga resulta. Narito ang kanyang inirerekomenda.

Huwag sundin ang orasan

Ang pagsasanay sa pagitan ay palaging ginagawa sa oras - gagawin mo ang ehersisyo at pagkatapos ay magpahinga ka.

Mas gusto ng Cosgrove ang pagsasanay sa rate ng puso. Nagtatrabaho ka hanggang ang iyong tibok ng puso ay 85% ng iyong maximum at pagkatapos ay magpahinga hanggang ang iyong tibok ng puso ay bumaba sa 65%.

Kung mas maraming agwat ang magagawa mo sa loob ng 10 minuto, mas maganda ang iyong mga resulta.

Ilipat ang load mula sa gitna

Isipin ang paggawa ng ehersisyo ng Farmer's Walk na may 18 kg na dumbbells.

Madali lang ha? Ngayon subukang maglakad gamit ang isang 36-pound dumbbell sa isang kamay. Ang paglipat ng timbang sa isang gilid ay nagpapataas ng pagkarga, lalo na sa mga pangunahing kalamnan.

Subukan ang prinsipyong ito sa pamamagitan ng lunges, strides, squats, at karamihan sa mga ehersisyo sa itaas na katawan.

Gisingin mo ang iyong mga kalamnan

Kapag itinaas mo ang sandbag, nagbabago ang timbang. Ang iyong central nervous system ay kailangang mag-react nang mas mabilis para maibagay ang iyong mga kalamnan.

Nagsusunog ito ng higit pang mga calorie at ginagawang ehersisyo ang anumang ehersisyo para sa iyong mga pangunahing kalamnan. Walang sandbag? Gumamit ng TRX trainer o.

5. Pagbutihin ang rear view

Ang Glute Lab ay isang garahe na may apat na kotse na naging hybrid ng hardcore gym at science lab. Gumagamit si Bret Contreras ng mga stabilometric na platform upang masuri ang lakas, electromyography at ultrasound upang maunawaan kung ano ang nangyayari sa mga kalamnan, at teknolohiya sa pagkuha ng video upang siyasatin ang paggalaw.

Nakagawa siya ng ilang mga natuklasan.

Bigyang-pansin ang mga squats at hips habang nakahiga

Ang pananaliksik ni Contreras ay nagpakita na ang mga squats ay nagbo-bomba ng mas mababang mga fibers ng kalamnan sa puwit, at sa panahon ng pelvic lifts, pareho ang lower at upper fibers ay nagagawa. Upang makuha ang pinakamahusay na mga resulta, ang parehong mga ehersisyo ay dapat gawin.

Bukod dito, ang mga pagsasanay na ito ay nagbibigay ng buong pag-unlad. Natuklasan kamakailan ni Contreras na ang squats ay maaaring mapabuti ang vertical jumping at ang pelvic lift ay maaaring magpapataas ng bilis ng pagtakbo.

Magtiwala sa iyong nararamdaman

Gamit ang electromyography upang sukatin ang pagpapasigla ng kalamnan, nakita ni Contreras ang malalaking pagkakaiba sa kung paano nakakaapekto ang ehersisyo sa mga tao. Sinasabi niya na ang kanyang mga kliyente ay madalas na nagsasabi sa kanilang sarili kung aling ehersisyo ang pinaka-kapaki-pakinabang dahil nararamdaman nila ito.

Magtiwala sa iyong instinct at makinig sa iyong katawan. Kung sa tingin mo ay makakatulong sa iyo ang mga squats na bumuo ng mas mahusay na kalamnan sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga paa palabas, malamang na sila ay.

6. Upang bumuo ng kalamnan, gawin ang mga deadlift na may tamang timbang

Sinasanay ni Jason ang mga nangungunang atleta, kabilang ang mga modelo ng cover ng Men’s Health na sina Matt Damon at John Krasinski. Upang madagdagan ang lakas, ginagawa nila ang mabagal na pag-uulit ng deadlift na may mabibigat na timbang.

Bawat ilang linggo, gumagawa sila ng nakakapagod na pag-eehersisyo: nagsabit sila ng 50 hanggang 70% ng bigat na kaya nilang buhatin sa bar at gumagawa ng tatlong set na may pinakamaraming reps hangga't maaari.

7. Magpatakbo ng sprint sa isang gilingang pinepedalan

Maaari mong ayusin ang mga high-speed na karera hindi lamang sa istadyum, kundi pati na rin sa. Dahan-dahang idagdag ang bilis at grado ng gilingang pinepedalan hanggang sa maabot mo ang bilis na maaari mo lamang mapanatili sa loob ng 20-30 segundo. Pagkatapos ay bawasan ang bilis sa isang tahimik na pagtakbo o maglakad ng 1-3 minuto, pagkatapos ay ulitin mula sa simula. Sa iyong unang pag-eehersisyo, gawin ang hindi hihigit sa 2-4 sa mga sprint na ito. Unti-unting dalhin ang kanilang numero sa 8-12.

8. Hayaang mag-udyok sa iyo ang grupo

Maraming mga espesyal na studio para sa group yoga, cycling, jogging, boxing at dance classes. Ano ang mga benepisyo ng pangkatang pagsasanay? Sa kumpanya. Ang grupo ay nag-uudyok sa iyo na gumawa ng mas mahusay.

Malaki rin ang kahalagahan ng musika. Maghanap ng soundtrack na nagbibigay-inspirasyon sa iyo at nababagay sa iyong mga ehersisyo, at magsasanay ka nang mas mahirap at mas mahusay.

9. Mag-ehersisyo nang husto, ngunit hindi masyadong madalas

Kung ikaw ay wala pang 35, sapat na ang tatlong matinding ehersisyo kada linggo. Kung higit pa, sapat na ang dalawa.

Hamunin ang iyong sarili sa mga araw ng pagsasanay sa pagitan, at gawin ang lahat ng pagsasanay sa isang madaling bilis sa panahon ng mga sesyon ng pagbawi.

10. Maingat na mag-ehersisyo nang may libreng timbang

Kung minsan ang pagtatrabaho sa mga libreng timbang ay hindi tama. Upang ayusin ito, kailangan mong makinig sa iyong katawan.

Sabihin na nating may leg day ka. Subukan munang abutin ang iyong mga daliri sa paa. Huminto kapag nakakaramdam ka ng tensyon.

Pagkatapos nito, subukang gumawa ng bodyweight squats, at pagkatapos ay iunat muli ang iyong mga binti. Nagawa mo bang sumandal nang mas mababa? Kung hindi, muling iiskedyul ang barbell squat sa ibang araw.

11. Subukan ang isang squat na hindi masisira

Subukan ang isang double kettlebell squat.

Sa panahon ng mga squats na ito, halos imposible na masira ang pamamaraan. Ang mas mababang likod ay nasa isang mahusay na posisyon, ang quads, glutes at abs ay mahusay na pumped.

12. Subaybayan ang iyong mga ehersisyo

Dumating ang pinakamagandang araw para makapagpahinga kung kailan mo gustong mag-ehersisyo. Sa halip, maglakad o gumawa ng isang bagay sa paligid ng bahay. Ito ay magpapatunay na ikaw ang may kontrol sa iyong programa sa pagsasanay, hindi ikaw.

13. Pumili ng isang malinaw na layunin at magsikap para dito

Pumili ng isang pakikipagsapalaran na humahamon sa iyo, tulad ng pag-rafting sa isang ilog ng bundok, pagkatapos ay maghanda para dito sa gym.

Makakakuha ka ng karanasan na makakatulong sa iyo sa buhay, at ang iyong pagsasanay ay magkakaroon ng layunin.

14. Hanapin ang iyong limitasyon sa isang simpleng pagsubok

Ang mga pinsala sa rotator cuff ay kadalasang nauugnay sa hindi sapat na lakas ng paghila.

Isang simpleng pagsubok para sa mga atleta: Dapat mong iangat ang parehong timbang sa panahon ng iyong mga pull-up gaya ng gagawin mo sa bench press. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 80 kilo, at nag-bench press ka na may bigat na 100 kilo, kailangan mong humila nang may timbang na 20 kilo.

15. Gumamit ng isang mantra upang harapin ang kakulangan sa ginhawa

Maaari kang magsumikap kung matututo kang malampasan ang kakulangan sa ginhawa. Ito ang susi sa pisikal na pagbabago.

Tinuturuan ni Ben ang kanyang mga atleta na gumamit ng isang mantra - isang bagay na maikli at positibo, isang bagay na maaari nilang ulitin sa kanilang sarili sa panahon ng mahihirap na panahon.

Si Bergeron mismo ay gumagamit ng mantra na ito: "Ito ang halaga."

16. Huwag pumunta sa mga mamahaling gym

Maaari ka ring lumakas sa murang gym. Wala silang mga bagong exercise machine, infrared sauna at water cooler, ngunit kahit doon maaari kang maging mas malakas at mas matatag.

Ang mga dumbbell ay nasa lahat ng dako. Maaari kang gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo sa kanila: malalim na squats na may isang dumbbell sa iyong dibdib, reverse lunges, squats sa isang lunge, deadlift sa isang binti, overhead dumbbell press, hilahin sa tiyan at bench press.

Sa Smith machine, maaari kang mag-pull-up gamit ang iyong mga paa sa sahig. Gamit ang iba't ibang mga hawakan, maaari mong hilahin ang itaas na bloke sa dibdib at hilahin sa tiyan.

17. Gumawa ng gym sa bahay

Na-convert ni John ang kanyang suburban na garahe sa Westridge Barbell Club at, kasama ang ilang mga tagasunod, ay nagsasagawa ng high-intensity workouts doon gamit ang mga pangunahing kagamitan.

Minsan ay nagkaroon siya ng mas maraming kagamitan, kahit isang pares ng Nautilus biceps at triceps machine. Ngunit pagkatapos ng paglipat, natanto niya kung gaano kaunti ang kailangan ng isang home gym.

Magsimula sa maliit

Pinutol ni John ang kanyang kagamitan hanggang sa isang 28kg na kettlebell.

"Ito ang aking personal na home gym," sabi niya. "Maaari akong gumawa ng mga bench press, kettlebell swings, squats, snatch at maraming iba pang mga ehersisyo, kabilang ang pagsasanay sa aking timbang sa katawan."

Magsimula sa isang shell na maaari mong gawin ang lahat ng mga pagsasanay na ito.

I-refill ang iyong gym nang paunti-unti

Bago bumili ng bagong kagamitan, isaalang-alang kung anong mga ehersisyo ang maaari mong gawin dito.

Unang ginamit ni John ang isang press roller na binili niya sa halagang $4. Pagkatapos nito, lumipat siya sa TRX loops. Maaari kang bumili, halimbawa, isang chin-up rack o isang pancake bar.

Huwag sayangin ang iyong pera

Ang mga mayayaman ay bumibili ng mga mamahaling exercise machine at hindi kailanman ginagamit ang mga ito. Ang isang magandang home gym ay nagsisimula sa maliit at unti-unting lumalaki.

Ang kagamitan sa cardio ay isang pag-aaksaya ng pera. Ang mga tao ay bihirang gumamit ng mga ito, at ang isang mahusay na paglalakad ay mas mahusay at mas mura.

18. Gawing laro ang iyong pag-eehersisyo

Mayroong daan-daang gym sa NYC, ngunit ang Throwback Fitness ang may pinakamahusay na rating na mga gym sa bayan. Ang kanilang sikreto ay sinusubukan nilang abalahin ang mga kliyente mula sa katotohanan ng pagsasanay sa pamamagitan ng paggamit ng mga pagsasanay sa koponan at mga elemento ng mapagkumpitensya.

Tinutulungan ka nitong magtrabaho nang mas mahirap at makakuha ng magagandang resulta.

Ipaglaban mo ang sarili mo

Bilang isang kumpetisyon para sa isang tao, maaari kang gumamit ng isang circuit training na binubuo ng mga push-up, crunches sa press at squats sa iyong timbang sa katawan.

Gumawa ng dalawa pang pag-uulit para sa bawat bilog - 2, 4, 6, at iba pa. Ang ehersisyo ay nagpapatuloy ng 5 minuto. Pahinga - 1 minuto.

Pagkatapos magpahinga, magsimula sa bilang ng mga reps na nagawa mo, ngunit ngayon bawasan ang mga reps - 12, 10, 8, at iba pa sa dalawa. Ang iyong layunin ay bumalik sa dalawang reps sa loob ng wala pang limang minuto.

Masyadong madali? Pagkatapos ay dagdagan ang iyong oras ng pag-eehersisyo sa 10 minuto.

Makipagkumpitensya sa iyong mga kaibigan

Ang bawat grupo sa Throwback Fitness ay may kasamang 6 hanggang 16 na tao. Ang mga kalahok ay nahahati sa mga grupo at nakikipagkumpitensya sa bawat isa. Isa sa mga paboritong laro sa kompetisyon sa gym ay ang TBF Cup.

Sa larong ito, nakikipagkumpitensya ang mga koponan sa paghagis ng mga bola sa lambat. Upang makakuha ng access sa bola, ang koponan ay kailangang gumawa ng isang bilog ng apat na burpee, walong push-up, at labindalawang crunches. Ang mas mabilis kang gumawa ng isang bilog, mas susubukan mong ihagis ang bola. Ang koponan na may mas maraming bola sa net sa pagtatapos ng sesyon ng pagsasanay ang mananalo.

19. Hanapin ang iyong club

Marahil ay angkop para sa iyo ang mga elite fitness club na may air conditioning, modernong kagamitan sa pag-eehersisyo at protina shake sa labasan.

O mas gusto mo pa rin ba ang isang lumang gym tulad ng Doug's Gym, kung saan mayroon lamang mga barbell, dumbbells at kettlebells mula sa kagamitan, at kung saan, tila, walang nagbago mula nang lumitaw ang mga unang gym.

Si Doug, 58, malusog at malakas, ay nagbibigay inspirasyon sa mga kabataan sa kanyang halimbawa. Siya ay squats at lunges na may 22-pound kettlebell sa bawat kamay.

Si Doug ay isang buhay na patunay na ang gym ay hindi talaga ganoon kahalaga para manatili sa magandang kalagayan. Higit sa lahat, ginagawa mo ang ilang araw sa isang linggo kung saan komportable ka.