Hindi ka makakagawa ng mga push-up kung gagawin mo ito sa ganitong paraan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Nagbabala si Iya Zorina: ang mga pagkakamali sa panahon ng ehersisyo ay nag-aalis ng karga mula sa mga kalamnan at maaaring humantong sa pinsala.

Maraming mga tao ang may kahila-hilakbot na mga diskarte sa push-up. Nakita ko to nung nag karate ako, ngayon nakikita ko na sa gym. Bukod dito, ang mga coach ay madalas na pumikit dito: sa halip na itama ang mga pagkukulang, sinasabi nilang gumawa ng higit pa o kahit na maglagay ng barbell pancake sa kanilang mga likod!

Itigil ang paggawa ng mga push-up gaya ng sinasabi sa iyo ng iyong puso. Oo, ito ay isang simpleng ehersisyo, ngunit kung hindi mo master ang mga pangunahing aspeto ng pamamaraan, ito ay magiging mas kapaki-pakinabang. Bukod dito, maaari mong saktan ang iyong sarili - kumita ng sakit sa mga balikat at mas mababang likod.

Sa ibaba ay sisirain natin ang mga karaniwang pagkakamali sa pamamaraan na nagiging isang malungkot na tanawin ang isang mahusay na ehersisyo.

Half push-up

Baluktot mo lamang ng kaunti ang iyong mga siko, upang sa pinakamababang punto ng paggalaw, ang mga balikat ay hindi kahit na umabot parallel sa sahig. Bilang isang patakaran, ang mga naturang push-up ay isinasagawa nang mabilis at maalog. Mukhang kakila-kilabot, lubos na binabawasan ang strain ng kalamnan at nagpapabagal sa pag-unlad.

Makatuwirang gawin ito kung maparusahan ka sa pakikipag-chat sa pagsasanay o mayroon kang taya para sa pera na kikita ka ng isang daan kada set. At pagkatapos ay sa isang hindi partikular na mapiling tao.

Kung gusto mong lumakas at buuin ang iyong dibdib at triceps, ang buong hanay ay ang iyong matalik na kaibigan. Upang hindi makaabala sa mga kahon ng posporo at anggulo ng siko, itulak lamang pataas hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig.

Nahawakan - pagsubok. Walang hawakan ay hindi isinasaalang-alang. Kapag nagsimula kang gumawa ng mga push-up nang tama, ang bilang ng mga pag-uulit sa set ay kapansin-pansing bababa, ngunit makakakuha ka ng mas maraming benepisyo.

T-push-up

Ibinalot mo ang iyong mga daliri sa loob gamit ang iyong mga daliri at pinalawak ang iyong mga siko sa mga gilid na patayo sa iyong katawan, upang mula sa itaas ay kahawig ito ng titik na "T". Ang pagganap na ito ay hindi lamang nagpapagaan sa pagkarga sa triceps, ngunit ginagawang mapanganib din ang ehersisyo para sa mga balikat.

Kapag ang balikat ay dinukot ng higit sa 70 ° sa gilid, ang acromioclavicular joint ay bahagyang pinindot ang supraspinatus tendon. Nangyayari ito sa tuwing igalaw mo ang iyong braso sa kanan / kaliwa o itinaas ito, at hindi nakakapinsala sa kasukasuan sa anumang paraan.

Ngunit kung gagawin mo ito nang madalas o sa ilalim ng stress - tulad ng sa mga push-up o bench press, ang tendon ay maaaring mamaga at ang balikat ay magsisimulang sumakit.

Upang maiwasan ito, ilagay ang iyong mga braso upang ang anggulo sa pagitan ng iyong balikat at katawan ay hindi hihigit sa 70 °.

Push-up - wave

Ang isang tao ay humipo sa sahig, at pagkatapos ay ang dibdib ay umakyat, ang ibabang likod ay bumabaluktot at ang katawan ay bumalik sa suporta habang nakahiga sa isang kakila-kilabot na alon. Ang ganitong error ay maaaring mangyari mula sa pagkapagod, halimbawa, kung nagsasagawa ka ng isang malaking bilang ng mga push-up sa diskarte at ang iyong mga kamay ay hindi na makayanan. Ngunit maraming tao ang gumawa nito sa unang pagkakataon at iniisip na ito ay okay.

Upang itama ang pagkakamali, sapat na upang higpitan ang abs at pigi at panatilihin ang mga ito sa ganoong paraan hanggang sa matapos ang ehersisyo.

Totoo, hindi ito gagana kung wala kang sapat na lakas sa iyong mga kamay: hindi sila makakayanan, at tataas ka pa rin sa isang alon.

Kung hindi ka makakagawa ng mga push-up na may pantay na katawan, pasimplehin ang ehersisyo.

Sa pamamagitan ng pag-arko ng iyong likod, lumikha ka ng compression sa ibabang likod. Kung ang iyong gulugod ay naghihirap na mula sa patuloy na pag-upo na may mahinang pustura, ang pagkunot at pagpisil sa ehersisyo ay maaaring magdulot ng pamamaga at pananakit sa iyong ibabang likod.

Gawin ang pinasimpleng bersyon sa iyong mga tuhod, itulak hanggang sa isang kahon, upuan o footrest, subukan ang mga pahilig na push-up sa mga singsing o bisagra. Gawing mas madali ang ehersisyo, ngunit gawin ito ng tama.

Kung nag-aalala ka tungkol sa kung ano ang iisipin ng mga tao sa iyo sa gym, maniwala ka sa akin: ang isang malinaw na push-up mula sa boksing o mula sa iyong mga tuhod ay magiging mas mahusay kaysa sa hindi malinaw na pagkibot sa kalahati ng hanay na may nabigong mas mababang likod. Hindi sa banggitin, ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay magiging mas epektibo at mas ligtas para sa iyong mga balikat at likod.