Mula sa kung ano ang pagtatayo ng isang home gym nang hindi gumagastos ng isang barya

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Anim na item at toneladang cool na pagsasanay para sa lahat ng antas ng kasanayan.

Maliit na mga plastik na bote

Punan ang dalawang 0.5 litro na plastik na bote ng tubig o buhangin, at makakakuha ka ng dalawang dumbbells na may kabuuang timbang na humigit-kumulang 1 kg. Kung kailangan mo ng mas mabigat, pumili ng lalagyan na may mas malaking volume. Maghanap lamang ng mga bote na lumiit sa gitna para sa mas kumportableng pagkakahawak.

Sa ganitong mga shell, maaari mong palakasin ang iyong mga braso at balikat sa panahon ng pagbaluktot, extension at mga kable ng mga armas, bahagyang kumplikado ang mga pagsasanay para sa pumping ng hips - squats, lunges at strides. Maaari din silang gamitin sa paggalaw ng tiyan.

Kung nais mong maglagay ng isang mahusay na pagkarga sa iyong mga kamay, mas mahusay na pagsamahin ang trabaho sa mga bote na may mga push-up at pull-up. Una, gumawa ng mas mahirap na pagsasanay, at pagkatapos ay "tapusin" ang mga kalamnan gamit ang mga kable at lift.

Russian crunches sa press

Ang ehersisyo na ito ay para sa pag-eehersisyo ng rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, pati na rin ang mga hip flexors. Umupo sa sahig, kumuha ng bote ng tubig o buhangin. Itaas ang iyong mga tuwid na binti mula sa sahig, hawakan ang bote sa harap ng iyong katawan. Iikot ang iyong katawan pakaliwa at pakanan, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Panatilihing patag ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo. Magsagawa ng 3 set ng 30 segundo ng mga kulot.

Mga traster

Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng iyong mga balakang, balikat, at mga pangunahing kalamnan. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, iikot ang iyong mga medyas sa mga gilid, ilagay ang mga bote sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong sa sahig.

Umalis sa squat at idikit ang mga bote sa iyong ulo. Pagkatapos ay ibaba ang mga ito pabalik sa iyong mga balikat at bumalik sa squat. Gawin ang paggalaw nang masinsinan, huwag magtagal sa matinding mga punto. Gawin ang 5 approach ng 15-20 beses.

Side plank crunches

Ang ehersisyo ay magbomba ng mga kalamnan ng core at i-load ang mga balikat. Tumayo sa gilid na tabla sa iyong bisig, kunin ang bote at iunat ang iyong braso pataas. Idirekta ang iyong tingin sa kisame. Ibaba ang iyong kamay gamit ang bote at balutin ito sa ilalim ng iyong katawan, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon. Siguraduhin na ang katawan ay nananatiling matatag at tense, at ang mga balakang ay hindi bumababa.

I-twist ng 30 segundo sa isang gilid, pagkatapos ay i-roll sa kabilang panig at ulitin. Gumawa ng tatlong set sa bawat direksyon. Para sa higit pang mga ehersisyo, tingnan ang aming artikulo sa pag-eehersisyo sa dumbbell.

5 litrong bote na may hawakan

Sa isang limang litro na bote na puno ng tubig o buhangin, maaari mong gawin ang halos lahat ng mga pagsasanay na ginawa mo sa kettlebell. Ang mga swing at deadlift ay magbobomba ng mga extensor ng likod at sa likod ng hita, ang mga goblet squats at lunges ay magbobomba sa harap na bahagi nito, at ang deadlift ay gagana sa likod at biceps.

Bilang kahalili, ang limang litro ay maaaring hawakan gamit ang parehong mga kamay at gamitin sa mga pagsasanay sa tiyan tulad ng Russian crunches o lumberjack. O ilagay sa sahig at dalhin ang mga tuwid na binti sa pamamagitan nito, pumping ang hip flexors at abs.

Mahi

Pinapalakas ang glutes at back extensors. Hawakan ang hawakan ng bote gamit ang parehong mga kamay, ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, bahagyang iikot ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid. Sumandal nang tuwid sa iyong likod at i-slide ang lalagyan sa pagitan ng iyong mga binti. Sa isang malakas na paggalaw, ituwid ang pelvis at iwagayway ang bote pasulong sa antas ng mga collarbone.

Ibaba ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gumawa ng 5 set ng 15-20 swings. Ang pangunahing bagay ay ang hawakan ng plastik ay makatiis, kaya mag-ingat: huwag mag-ugoy at haltak sa harap ng mga marupok na bagay, tao at hayop.

Tagaputol ng kahoy

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga balakang at puwit, mga braso at balikat. Ito ay gumagana lalo na mahusay para sa rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang ilalim at leeg ng bote gamit ang dalawang kamay. Iangat ito pataas at pakanan, habang sabay na pinapalawak ang katawan at itinaas ang kaliwang takong mula sa sahig. I-rotate ang katawan sa kaliwa habang sabay na pumupunta sa isang squat na may tuwid na likod at ibinaba ang bote sa kaliwang tuhod.

Gumalaw nang malakas, na parang nag-i-swing ng palakol, sinusubukang putulin ang isang puno sa isang pahilig na direksyon. Gawin ito ng 10-15 beses, at pagkatapos ay lumipat sa gilid - magsimula sa iyong ulo sa kaliwa, at pagkatapos ay ibaba ang bote sa iyong kanang tuhod. Magsagawa ng 3-5 set sa magkabilang direksyon.

Mga bench lunges

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng mga kalamnan ng balakang, puwit at balikat, nagkakaroon ng pakiramdam ng balanse, at nagpapalakas sa mga kalamnan ng core. Kunin ang bote sa iyong kanang kamay, ibaluktot ang iyong siko at hawakan ang shell malapit sa iyong balikat. Iunat ang iyong kabilang kamay sa gilid upang makatulong na mapanatili ang balanse.

Bumaba pabalik gamit ang iyong kaliwang paa, sa ibabang bahagi, pisilin ang bote hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong mga braso, ibalik ito at bumangon mula sa lunge. Gawin ito ng 20 beses, pagkatapos ay kunin ang bote sa iyong kabilang kamay at ulitin sa iyong kanang binti. Gumawa ng 3-5 set para sa bawat binti.

Makakahanap ka ng higit pang mga pagsasanay sa video sa ibaba, pati na rin sa aming artikulo sa pagsasanay na may mga timbang. Ngunit ito ay mas mahusay na hindi haltak sa bote: ito ay parehong hindi komportable at ang hawakan ay maaaring masira.

Dumikit mula sa mop at water packing

Kung makaligtaan mo ang isang barbell, subukang gawin ito sa labas ng kahon. Maaari kang magsabit ng dalawa o apat na bote ng buhangin o buong pakete ng tubig sa isang mop stick.

Ang istraktura ay uugoy at makagambala sa iyong ehersisyo, ngunit ito ay para sa pinakamahusay: maaari kang tumuon sa anyo at kumilos nang mabagal at kontrolado. Isang mahusay na pagsubok para sa iyong koordinasyon at balanse.

Sa gayong projectile, maaari mong i-pump ang iyong pectoral muscles at triceps, nagsasagawa ng bench press at isang standing chest press, mga extensor ng likod at likod ng hita (deadlift sa mga tuwid na binti, Romanian deadlift, Good Morning), front surface ng hita (squats, lunges), lats back muscles (nakayuko sa dibdib).

Para sa kaginhawahan, tinutukoy namin ang projectile na ito bilang isang barbell.

Balik Squat

Pangunahing ehersisyo para sa pagbomba ng mga balakang. Ilagay ang barbell sa iyong likod, hawakan ito ng iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang mga daliri ng iyong mga paa sa mga gilid. Magsagawa ng mga squats sa ibaba ng parallel ng iyong mga balakang sa sahig, huwag iangat ang iyong mga takong, panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng 5 set ng 20-25 beses.

Deadlift ng Romanian

Ang ehersisyo ay nagbobomba sa likod ng hita, glutes at back extensor na kalamnan. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ibalik ang iyong mga balakang at yumuko pasulong nang tuwid ang iyong likod. Kumuha ng barbell at ituwid nang buo.

Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, ibaba ang barbell sa gitna ng iyong ibabang binti at iangat ito pabalik. Huwag ilagay ang kagamitan sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo. Gumawa ng 3-5 set ng 20 reps.

Nakayuko sa hilera

Pumps ang latissimus dorsi at biceps. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at yumuko sa parallel ng katawan na may sahig o bahagyang mas mataas, hawakan ang bar sa nakaunat na mga kamay sa ilalim ng dibdib. Ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang barbell patungo sa iyong dibdib. Ibaba ang likod at ulitin. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat. Gumawa ng 3-5 set ng 10-15 reps.

Makakahanap ka ng higit pang mga pagsasanay sa video sa ibaba, pati na rin sa aming mga artikulo sa gawaing barbell.

upuan

Sa isang upuan, maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo para sa pumping arm - reverse at oblique push-ups, palakasin ang hips sa tulong ng mga hakbang, paglukso sa isang upuan at squats sa isang binti. Maglalagay ka ng magandang kargada sa likod ng hita at puwitan kung gagawa ka ng glute bridge na may isa o magkabilang binti sa upuan, at papatayin lang ang abs sa pamamagitan ng paghawak sa sulok, paglalakad at pagtalon sa tabla.

Split squats

Ang ehersisyo ay perpektong naglo-load ng mga kalamnan ng mga binti, nagbomba ng pakiramdam ng balanse. Lumiko ang iyong likod sa upuan, umatras at ilagay ang isang paa dito. Mag-squats sa isang binti, panatilihing tuwid ang iyong likod, at huwag i-twist ang tuhod ng iyong sumusuportang binti papasok. Gawin ng 10 beses para sa isang binti, pagkatapos ay magpalit at ulitin. Kumpletuhin ang 3-5 set.

Pabalik-balik na naglalakad gamit ang mga paa sa upuan

Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng mga balikat at abs. Tumayo nang tuwid habang ang iyong mga paa sa isang upuan. Mula sa posisyon na ito, lumapit sa iyong mga kamay malapit sa upuan, unti-unting baluktot ang iyong mga binti, at pagkatapos ay bumalik sa nakahiga na posisyon. Siguraduhin na ang katawan ay nananatiling kapantay sa posisyong nakahiga. Higpitan ang iyong glutes upang maiwasan ang pag-arching ng iyong ibabang likod. Magsagawa ng 3 set ng 5-10 pass.

Tumalon sa bar

Ang ehersisyo ay magbomba ng iyong mga binti at abs, i-load ang iyong mga balikat. Tumayo nang tuwid na ang iyong mga paa sa isang upuan, higpitan ang iyong abs at pigi upang maiwasan ang pag-arko sa ibabang likod. Itulak ang iyong mga paa mula sa upuan at tumalon nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig sa magkabilang gilid ng upuan. Pagkatapos, sa isang pagtalon, ibalik sila.

Huwag ibaluktot ang iyong mas mababang likod, kung hindi, ang iyong likod ay maaaring sumakit mula sa ehersisyo, panatilihin ang iyong abs sa pag-igting. Gumawa ng 3 set ng 10 reps o idagdag ang ehersisyo sa iyong interval workout.

Makakahanap ka ng maraming magagandang pagsasanay sa upuan sa video sa ibaba.

Dalawang upuan

Kung wala kang pahalang na bar at parallel bar, ang dalawang stable na upuan ay magbibigay sa iyo ng isang uri ng analogue ng projectile na ito. Maaari mong buuin ang iyong biceps at likod sa pamamagitan ng paggawa ng mga pahilig na push-up upang palakasin ang iyong dibdib at triceps.

Malalim na push-up

Ang ehersisyo ay nagbobomba ng triceps at dibdib. Kung gusto mo ng mas mapaghamong opsyon, maghanap ng pangatlong upuan at ilagay ang iyong mga paa dito. Ihiwalay ang mga upuan sa isa't isa tungkol sa lapad ng iyong dibdib. Tumayo nang tuwid, ipinatong ang iyong mga palad sa upuan.

Ibaba ang iyong sarili sa isang push-up, baluktot ang iyong mga siko hangga't papayagan ng magkasanib na paggalaw. Ang iyong dibdib ay dapat bumaba sa ibaba ng antas ng mga upuan. Ipilit ang iyong sarili at ulitin. Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa lahat ng mga punto ng ehersisyo, huwag i-arch ang iyong likod, huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid. Gawin ang 3-5 approach ng 10-15 beses.

Mga push-up sa likod

Ito ay isang analogue ng mga push-up sa hindi pantay na mga bar - isang mahusay na ehersisyo para sa pumping triceps at dibdib. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng mga upuan, i-cross ang iyong mga binti. Ibaluktot ang iyong mga braso sa tamang anggulo sa mga siko, at pagkatapos ay i-squeeze ang iyong sarili pabalik. Magsagawa ng mahinahon at kontrolado, nang walang jerking.

Siguraduhin na ang katawan ay gumagalaw sa isang tuwid na landas, nang hindi masyadong nakasandal. Ilipat sa buong saklaw - hanggang sa parallel ng mga balikat sa sahig. Gawin nang maraming beses hangga't maaari. Mag-relax at gumawa ng 2-4 pang approach.

Mga pull-up ng Australia

Maaari kang gumawa ng mababang bar gamit ang isang mop stick at dalawang upuan at i-pump ang iyong likod at biceps. Grab ang pahalang na bar, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig at i-extend ang iyong katawan sa isang linya mula tuhod hanggang balikat.

Hilahin ang iyong sarili hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang pahalang na bar at ibaba ang likod pababa. Gumalaw nang dahan-dahan upang bumuo ng mas mahusay na kalamnan. Magsagawa ng 3-5 set ng 10-15 beses.

Mayroong iba pang mga opsyon sa two-chair workout sa video sa ibaba.

Tuwalya at makinis na sahig

Sa mga tindahan ng palakasan ay ibinebenta ang mga espesyal na aparato - mga gliding disc, kung saan maaari kang mag-slide, kumplikadong mga pagsasanay sa lakas. Kung mayroon kang isang lugar ng makinis na sahig sa iyong bahay, maaari kang gumawa ng isa mula sa isang maliit na tuwalya o basahan ng alikabok.

Sa kanilang tulong, perpektong ibomba mo ang pindutin, nagsasagawa ng pagdukot ng mga binti at braso sa tabla, dumudulas sa kabaligtaran na tabla, "akyat". Maaari mo ring palakasin ang panloob na hita sa pamamagitan ng paggawa ng mga leg spreads habang nakahiga o nakaluhod. Kung gusto mong bigyan ng maraming timbang ang iyong mga braso, subukan ang mga push-up sa pagdukot. Ngunit mag-ingat: kung ang iyong mga kalamnan ay hindi sapat na malakas, maaari kang matumba sa sahig.

Baliktarin ang labasan ng bar

Ang ehersisyo ay naglo-load sa glutes, core, at balikat. Umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa tabi ng iyong pelvis, ituwid ang iyong mga binti at maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong mga takong. Nakasandal sa iyong mga kamay, iangat ang pelvis mula sa sahig. I-slide ang iyong mga binti pasulong at ganap na i-extend sa hip joint, papunta sa reverse plank. Pisilin ang puwit, hilahin ang katawan sa isang tuwid na linya.

Ibalik ang pelvis, akayin ito sa likod ng linya ng mga kamay, makakuha ng momentum, at muling i-slide pasulong - sa reverse bar. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30-60 segundo. Gumawa ng 3-5 set.

Pag-aanak ng mga binti sa isang nakahiga na posisyon

Ang ehersisyo na ito ay gagana sa iyong mga balikat, abs, hip flexors, at adductor. Tumayo nang tuwid, higpitan ang iyong abs at puwit, ilagay ang mga medyas ng iyong mga paa sa dalawang tuwalya. Ikalat ang iyong mga binti sa mga gilid at ibalik ang mga ito. Itaas ang iyong pelvis at hilahin ang iyong mga binti palapit sa iyong mga braso. Bumalik sa nakahiga na posisyon at ulitin ang ehersisyo mula sa simula.

Siguraduhin na sa panahon ng convergence ng mga binti at bumalik sa posisyon ng suporta, ang mas mababang likod ay hindi bumagsak. Huwag itaas ang iyong ulo, tingnan ang sahig sa pagitan ng iyong mga kamay. Magsagawa ng 3-5 approach ng 15-20 beses.

Pagdukot ng mga kamay sa mga push-up

Mahusay na ehersisyo para sa mga braso at balikat. Magagawa mo ito mula sa iyong mga tuhod, tulad ng sa video, o subukan ang isang mas mahirap na bersyon sa suporta na nakahiga sa iyong mga paa. Tumayo nang tuwid, higpitan ang iyong abs at pigi, ikiling ang iyong pelvis pabalik upang ang iyong ibabang likod ay bahagyang bilugan. Ito ay mapoprotektahan ang iyong likod mula sa baluktot at ikaw mula sa pagkahulog. Ilagay ang iyong mga palad sa dalawang tuwalya.

Ibaluktot ang isang braso sa siko, tulad ng sa isang normal na push-up, at i-extend ang isa pasulong. I-squeeze ang iyong sarili, ibalik ang iyong tuwid na braso. Ulitin sa kabilang banda. Magsagawa ng 3-5 set ng 10-12 beses sa bawat kamay.

Para sa higit pang pagsasanay sa tuwalya, tingnan ang video sa ibaba.

Pumili ng 1–2 ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan at gumawa ng sarili mong set gamit ang kagamitan sa bahay. Maaari mong gawin ang mga ito sa mga set at reps, o pagsama-samahin ang 10-30 minutong high-intensity interval workout. Halimbawa, magtrabaho nang 30-40 segundo, magsagawa ng mga ehersisyo nang sunud-sunod o may kaunting pahinga sa pagitan.

Ang format ng pagsasanay na ito ay magbobomba ng iyong katawan nang mas mahusay: hindi lamang nito mapapalakas ang iyong mga kalamnan, ngunit madaragdagan din ang iyong pagtitiis. Mag-ehersisyo ng dalawa hanggang limang beses sa isang linggo, pana-panahong mga kahaliling ehersisyo upang pantay-pantay ang iyong buong katawan, at magsaya sa iyong pag-eehersisyo.