Karamihan sa Malusog na Pinagmumulan ng Protina

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Ngunit kung kumain ka lamang ng isang pagkaing mayaman sa protina, hindi nakukuha ng katawan ang lahat ng mahahalagang amino acid. Alamin kung aling mga pagkain ang mataas sa protina pati na rin ang iba pang mahahalagang sustansya.

Hindi lamang ang halaga ng protina na natupok ang mahalaga, kundi pati na rin ang pinagmumulan ng protina, ayon sa isang bagong pagsusuri na nai-post sa site. May tatlong dahilan upang mag-alala tungkol dito.

Una sa lahat, ang anumang mapagkukunan ng protina, maging ito ay manok o mani, ay naglalaman ng iba't ibang halaga ng mga amino acid - ang mga bloke ng gusali ng mga protina. Sa 20 posibleng amino acids, siyam ay kailangan lang para sa katawan. Maaari mo lamang makuha ang mga amino acid na ito mula sa pagkain. Kaya napakahalaga na maayos na mabuo ang iyong menu, kabilang ang iba't ibang mga pagkaing mayaman sa protina.

Kasama sa mga produktong hayop (karne, itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas) ang lahat ng mahahalagang amino acid sa isang dami o iba pa, ngunit karamihan sa mga pagkaing halaman ay naglalaman lamang ng mga fraction ng siyam na mahahalagang amino acid.

"Ito ay nangangahulugan na kung pipiliin mong makakuha lamang ng protina mula sa mga mani, ang katawan ay mawawalan ng mahahalagang amino acids," paliwanag ng co-author ng pag-aaral na si Rajavel Elango, espesyalista sa nutrisyon at metabolismo.

Kapag nakakuha ka ng protina mula sa mga pagkaing nakabatay sa halaman, mahalagang piliin ang tamang uri at dami upang makuha ang iyong buong pang-araw-araw na paggamit ng mahahalagang amino acid.

Siyempre, hindi ito dahilan para isuko ang iyong mga kagustuhan sa pagkain at kumuha lamang ng protina mula sa mga steak, kainin ang mga ito para sa almusal, tanghalian at hapunan. Ang ganitong diyeta, bilang karagdagan sa protina, ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga calorie, taba at kolesterol, na negatibong nakakaapekto sa iyong figure at kalusugan sa pangkalahatan. At ito ang pangalawang dahilan para panoorin kung anong mga pagkain ang pipiliin mo para mababad ang iyong katawan ng protina.

At sa wakas, ang pangatlong dahilan ang pinakamahalaga. "Ang bawat pagkain na ginagamit mo bilang pinagmumulan ng protina ay naglalaman ng isang tiyak na halaga ng mga bitamina at mineral," sabi ni Ilango. "Ang ilang mga pagkain ay mayaman sa bitamina B, ang iba ay mayaman sa bakal, at sa iba ay halos walang sustansya."

Hindi magagawa ng iyong katawan na i-metabolize ang protina na natatanggap mo sa buong potensyal nito kung ito ay kulang sa mahahalagang sustansya.

Gusto mo bang matiyak na nakukuha mo ang iyong protina mula sa mga tamang pagkain? Narito ang ilan sa mga pinakamalusog na mapagkukunan ng protina.

Mga itlog

"Hindi lamang ang bawat itlog ay naglalaman ng 6 na gramo ng protina, ito rin ang pinakamalusog na protina," sabi ni (Bonnie Taub-Dix), American nutritionist, blogger at may-akda ng Read Before You Eat.

Ang protina na nakuha mula sa mga itlog ay may pinakamataas na natutunaw at tumutulong sa pagbuo ng mga tisyu ng katawan. Bilang karagdagan, ang mga itlog ay mayaman sa choline at bitamina B 12 at D, na mahalaga para sa pagpapanatili ng pangkalahatang antas ng enerhiya at pag-iimbak ng enerhiya sa mga selula ng katawan.

Sa kabila ng malawakang paniniwala na ang kolesterol mula sa mga itlog ay negatibong nakakaapekto sa gawain ng puso, bilang isang resulta kung saan ang produktong ito ay maaaring maubos ng hindi hihigit sa 2-3 beses sa isang linggo, napatunayan ng mga siyentipiko ang kabaligtaran. Ang isang pag-aaral na inilathala sa British Medical Journal ay natagpuan na ang isang itlog bawat araw ay hindi nakakaapekto sa puso at hindi nagpapataas ng panganib ng stroke.

cottage cheese

"Ang isang serving ng cottage cheese (150 gramo) ay naglalaman ng humigit-kumulang 25 gramo ng protina at 18% ng pang-araw-araw na halaga para sa calcium," sabi ng nutritionist na si Jim White. Dagdag pa, ang cottage cheese ay mayaman sa casein, isang mabagal na pagtunaw ng protina na humahadlang sa gutom sa loob ng ilang oras.

Sinabi ni Hen

Ang manok ay dapat na pangunahing pangunahing pagkain ng protina. Naglalaman ito ng mas kaunting taba ng saturated kaysa sa karamihan ng iba pang karne at humigit-kumulang 40 gramo ng protina bawat dibdib (20 gramo ng protina bawat 100 gramo ng karne). Pinapayuhan ni Ylango na pumili ng puting karne nang madalas hangga't maaari upang matulungan kang kumonsumo ng mas kaunting mga calorie.

Buong butil

Ang buong butil ay mabuti para sa iyong kalusugan at naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa mga pagkaing gawa sa regular na harina. Halimbawa, ang tinapay na ginawa mula sa unang grado na harina ng trigo ay naglalaman ng 7 g ng protina, at ang buong butil na tinapay ay naglalaman ng 9 g ng protina bawat 100 g ng produkto.

Higit sa lahat, ang buong butil ay nagbibigay ng hibla, ay mabuti para sa puso, at tumutulong sa pagkontrol ng timbang.

Isang isda

"Ang isda, na mababa sa calories at maraming nutrients, ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty acids, na sumusuporta sa kalusugan ng puso at nagpapatatag ng mood," sabi ni Taub-Dix.

Kabilang sa pinakamalusog na isda ay salmon at tuna. Ang isang serving ng salmon ay naglalaman ng humigit-kumulang 20 g ng protina at 6.5 g ng unsaturated fatty acids. At ang tuna ay isang tunay na kamalig ng protina: 25 g bawat 100 g ng produkto.

Kung nais mong mapupuksa ang labis na taba sa katawan, dapat mo ring isama ang salmon sa iyong diyeta: naglalaman lamang ito ng 10-12 g ng saturated at unsaturated fat. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na kumain ng isda na inihurnong o pinirito dalawang beses sa isang linggo.

Legumes

Ang mga legume ay mataas sa protina at hibla, na mabuti para sa paggana ng puso. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B. Iwasan ang beans, lentils, soybeans, at mga gisantes. Ang 100 g ng mga gisantes ay naglalaman ng 23 g ng protina, beans - 22 g, at toyo - 34 g ng protina.

Greek (na-filter) na yogurt

Maaaring gamitin ang Greek yogurt bilang isang almusal, bilang meryenda, o bilang isang sangkap sa iba't ibang pagkain. Kung ikukumpara sa regular na yoghurt, ang Greek yoghurt ay may halos dobleng dami ng protina: sa halip na 5-10 g sa isang serving ng yoghurt - 13-20 g. Bilang karagdagan, ang Greek yoghurt ay medyo mataas sa calcium: 20% ng pang-araw-araw na halaga.

Mga mani

Ang mga mani ay kilala na mayaman sa malusog na unsaturated fatty acid, ngunit mataas din ang mga ito sa protina. Bilang karagdagan, natuklasan ng isang pag-aaral noong 2013 na inilathala sa New England Journal of Medicine na ang mga taong kumakain ng kaunting mani sa isang araw ay 20% na mas malamang na mamatay mula sa iba't ibang karamdaman.

Mga gulay

Ang iba't ibang uri ng gulay at berdeng madahong gulay ay mayaman sa protina. Halimbawa, ang 100 g ng spinach ay naglalaman lamang ng 22 kcal at mga 3 g ng protina, habang ang perehil ay naglalaman ng 47 kcal at 3.7 g ng protina. Bagama't ang mga gulay ay kulang sa mahahalagang amino acid, maaari mong pagsamahin ang mga ito sa mga legume at makakuha ng sapat na protina at sustansya.

Anong mga pagkaing mayaman sa protina ang gusto mo?