Paano pilitin ang iyong sarili na tuparin ang iyong mga pangako sa Bagong Taon

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Oras na para isipin kung ano ang gusto mong baguhin sa iyong sarili sa susunod na 365 araw. Maaaring magbasa ng higit pang mga libro, gumastos ng pera nang matalino, o kumain ng malusog. Sa anumang kaso, ang sandali ay papalapit na kung kailan tayo gagawa ng pangako ng Bagong Taon sa ating sarili.

Ayon sa isang survey na isinagawa ng YouGov, noong 2015, 63% ng mga tao ang nagpasya na magsimulang mamuhay muli. Ang pagbabawas ng timbang, pagpapapayat, pagkain ng mga masusustansyang pagkain ang pinakakaraniwang pangako ng Bagong Taon. Isa pang 12% ang gustong makamit sa wakas ang perpektong balanse sa trabaho-buhay. Ilan sa kanila ang talagang nakatupad sa kanilang pangako ay hindi alam. Ngunit batay sa karanasan, lahat tayo ay maaaring magsimulang mag-panic.

Ipinakita ng poll na 32% ng mga respondent ang tumigil sa pagtupad sa sarili nilang mga pangako sa Bagong Taon sa pagtatapos ng Enero. At 10% lamang ang nagyabang na hindi nila sinira ang kanilang panunumpa.

Ano ang naghihiwalay sa matagumpay na minoryang ito mula sa nabigong mayorya? Marahil ito ay tungkol sa lakas ng loob? At maaari ba nating gamitin ang mga tagumpay ng sikolohiya upang matulungan ang ating sarili na tuparin ang ating mga panata sa Bisperas ng Bagong Taon?

Ang tradisyon ng paggawa ng mga pangako ng Bagong Taon ay may mahabang kasaysayan. Ibinalik ng mga Babylonians ang mga bagay na hiniram at sinubukan nilang bayaran ang kanilang mga utang bago sumapit ang bagong taon. Ang mga Romano ay nanumpa sa diyos na si Janus. Ang potensyal para sa hindi katuparan ng mga panata na ito, tulad ng nakikita natin, ay naipon sa loob ng maraming siglo.

Si Benjamin Gardner, isang eksperto sa pagbabago ng pag-uugali sa King's College London, ay nagsabi na ang pangunahing dahilan ng pagsira sa mga pangako ng Bagong Taon ay ang mga ito ay hindi makatotohanan:

Kung hindi ka gagawa ng anumang ehersisyo at panata na mag-gym ng limang beses sa isang linggo sa loob ng isang oras at kalahati sa Bisperas ng Bagong Taon, malamang na hindi mo pa ito sisimulan.

Ang isa pang dahilan ay ang mga tao ay madalas na hindi handa para sa pagbabago. Iminungkahi kamakailan ng mga psychologist na ang mga tao ay nangangailangan ng pagkakataon, kakayahan at motibasyon upang simulan ang pagbabago sa kanilang sarili. Kadalasan, hindi tinutupad ng mga tao ang kanilang mga pangako sa Bagong Taon para sa mga makatwirang dahilan. Halimbawa, dahil sa kawalan ng motibasyon.

Paano pumili ng isang matalinong pangako ng Bagong Taon

Tanungin ang iyong sarili, ano ang gusto mong baguhin sa iyong sarili sa unang lugar, kung walang pressure o opinyon mula sa iba? Mahalaga ito, dahil ipinakita ng pananaliksik na maaari mong baguhin ang iyong sariling pag-uugali kapag ikaw ay naudyukan ng panloob, hindi panlabas na mga puwersa.

Isang kawili-wiling eksperimento ang nagpapatunay nito. Noong 1996, 128 taong napakataba ang nakibahagi sa isang programa sa pagbaba ng timbang. Ang mga nagnanais na baguhin ang kanilang timbang para sa kapakanan ng kalusugan ay regular na dumalo sa mga klase, nawalan ng higit na pounds at nagawang mapanatili ang resulta. Ngunit ang mga nakibahagi sa programa sa payo ng mga kaibigan o kamag-anak ay mabilis na nawala ang kanilang pagganyak.

Okay, ngayon ay gumagawa ka ng pangako ng Bagong Taon nang may tamang motibasyon.

Nagagawa mo bang tuparin ang panata ng Bagong Taon?

Itinuturing ng maraming tao na ang lakas ng loob ay isang katangian ng karakter. Ibig sabihin, ipinanganak ka kasama niya, o hindi ka binigay. Ngunit ang kamakailang sikolohikal na pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga bagay ay hindi gaanong simple.

Roy Baumeister, propesor sa Unibersidad ng Florida, ay nagsabi:

Ang lakas ng loob ay parang kalamnan, ito ay pataas at pababa, at kung mag-eehersisyo ka ito ay lalakas.

Ang pananaliksik ni Baumeister ay isa nang klasikong halimbawa. Hinati ng siyentipiko ang mga boluntaryo sa dalawang grupo. Hiniling sa mga kalahok na kainin muna ang chocolate chip cookie. Ang pangalawang grupo ay kailangang umiwas sa mga matatamis at kumain ng isang plato ng mga labanos sa halip. Pagkatapos nito, nalutas ng mga kalahok sa pag-aaral ang mga kumplikadong problema sa geometry. Ang mga kumain ng cookies ay mas matagal bago mahanap ang sagot kaysa sa mga kumain ng labanos. Tila, ang paghahangad ay isang mapagkukunan na maaari nating i-save o gamitin.

Ipinakita rin ng mga sumunod na pagsubok na mas mahirap para sa mga tao na kontrolin ang kanilang sarili kung nakagawa na sila ng ilang mahihirap na desisyon noon, at gayundin sa mababang asukal sa dugo.

Madalas na iniisip ni Roy Baumeister ang tungkol sa mga iskandalo sa pulitika sa ganitong ugat: “Madalas kong iniisip ang mga pulitiko na lumalabas na mga adik sa droga o gumagamit ng mga serbisyo ng mga patutot. Hindi ko binibigyang-katwiran ang mga ito, ngunit maaari kong ipagpalagay: kapag gumawa ka ng mga desisyon sa buong araw, ang lakas ng loob ay unti-unting natupok at nawasak, at sa huli ang mga taong iyon ay biglang nahahanap ang kanilang sarili sa isang kompromiso na sitwasyon.

Gayunpaman, itinuturo ng propesor na ang mga mas simpleng solusyon ay sumisipsip din ng lakas ng loob sa atin. Halimbawa, pinipigilan ang pagnanais na kumain ng higit pa nitong kaibig-ibig na chocolate cake. O pagpunta sa shower kapag gusto mong umupo sa ilalim ng mga takip at hindi kailanman gumapang mula sa ilalim nito. Ang lahat ng ito ay nakakaubos ng ating paghahangad.

Kung ang iyong mga pangako ay mas katulad ng isang mahabang listahan sa Bisperas ng Bagong Taon, malamang na mapapahamak ka na mabigo. Ito ay nagkakahalaga ng paggastos ng iyong paghahangad sa isang bagay. Magsimula sa pinakasimple at pagkatapos ay lumipat sa kumplikado at kumplikadong mga hakbang.

Naniniwala si Baumeister na lalago ang lakas ng loob ayon sa kung paano mo maisakatuparan ang iyong mga plano. Maraming mga pag-aaral ang nagpapakita na kapag ang mga paksa ay binigyan ng maliliit at regular na mga gawain sa pagpipigil sa sarili, ang kanilang paghahangad ay tumaas pagkatapos lamang ng dalawang linggo.

Inirerekomenda ni John Tierney, isang collaborator ng Baumeister at may-akda ng pagsasanay sa lakas ng loob, ang paggamit ng ilang panuntunan upang matulungan kang bumuo ng pagpipigil sa sarili:

1. Gumawa ng listahan ng mga target na layunin. Pumili ng isa sa kanila. Sundin muna ito at pagkatapos ay harapin ang natitirang mga pangako ng Bagong Taon.
2. Gawing napakalinaw, naiintindihan, at simple ang pangako. Pagkatapos ay maaari mong sukatin kung gaano ka kalapit na manalo. Kung nais mong gumawa ng higit pang mga sports, kung gayon, halimbawa, mangako na bisitahin ang gym nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.
3. Maghanap ng isang tao upang tumulong na subaybayan ang pag-unlad. Hilingin sa isang kaibigan na sundin ang iyong pag-unlad at parusahan nang malupit para sa hindi pagtupad sa isang pangako. Halimbawa, kung makaligtaan ka sa isang klase sa gym, kailangan mong magbayad ng 500 rubles. O ang pag-donate sa kanila sa pinaka-wackiest na imbensyon sa Kickstarter ay mas makapangyarihan.

Okay, ngayon alam mo na kung paano kontrolin ang lakas ng loob.

Ang lakas ng loob lamang ay sapat na?

Kahit na ikaw ay isang napakalakas at malakas na kalooban na tao, maaaring may iba pang mga hadlang sa iyong paraan. Dapat mong suriin kung mayroon kang pagkakataon na baguhin ang iyong pag-uugali, at kung hindi mo ito nakikita, upang maunawaan kung ano ang eksaktong pumipigil sa iyo sa pagpapatupad ng iyong plano.

Sinabi ni Peter Gollwitzer, isang propesor ng sikolohiya sa New York University, na ang pagkakaroon ng layunin at karakter ay hindi sapat upang makamit ang ninanais na resulta. Halimbawa, kung gusto mong sanayin ang iyong sarili na bumili ng kape habang papunta sa trabaho, malamang na magtatagumpay ka. Ngunit, sa sandaling nahaharap ka sa isang mas mahirap na gawain, maaari kang mabigo.

Ayon sa siyentipiko, dapat mong maunawaan hindi lamang ang mga layunin, kundi pati na rin ang paraan upang makamit ang mga ito. Kailangan mong isipin kung kailan, saan at paano mo isasagawa ang iyong mga plano.

Kailangan mong mag-isip tungkol sa mga posibleng problema sa daan at kung paano malutas ang mga ito.

Sabihin nating gusto mong magsulat ng nobela sa bagong taon. Kailangan mong isaalang-alang kung paano mo matutupad ang iyong pangako sa Bagong Taon. Halimbawa, maaari kang magpasya na magsulat ng ilang pahina sa tuwing aalis ang iyong kalahati para sa trabaho o sa gym. Ngunit kailangan mo ring mag-isip nang maaga kung ano ang gagawin kung sa mismong sandaling ito ay tumawag ang isang kaibigan at inanyayahan kang mamasyal o mananghalian. Tinatawag ito ni Gollwitzer na "kung-pagkatapos" na pagpaplano: kung mangyari ang X, susunod ang Y.

Ang mga taong gumagamit ng ganitong uri ng pagpaplano ay dalawa hanggang tatlong beses na mas malamang na makamit ang kanilang mga layunin. Nalalapat ito sa lahat ng larangan ng buhay: mula sa pagbaba ng timbang hanggang sa pagnanais na maglakbay nang higit pa.

Isa sa mga dahilan kung bakit napakabisa ng planong ito sa pagpaplano ay dahil nakakatipid ito ng mental at pisikal na enerhiya. Kapag nakapagdesisyon ka na kung ano ang gagawin sa una, pangalawa at pangatlong kaso, para kang lumipat sa autopilot mode at nagkakaroon ng ugali.

Siyempre, ang mga gawi ay madalas na dahilan kung bakit ang mga tao ay gumagawa ng mga pangako ng Bagong Taon. Ang mga gawi ay nagpapahintulot sa atin na gawin ang mga bagay nang walang pag-iisip, ito ay mga adaptive na tugon. Ngunit ang masasamang gawi ay isang tunay na problema dahil mahirap alisin ang mga ito: umiiral ang mga ito nang hiwalay sa pagganyak. Halimbawa, ang madalas na paulit-ulit na pangako na kumain ng masusustansyang pagkain. Isa sa mga dahilan kung bakit ito mahirap makamit ay dahil nakaugalian na natin ang pagkain ng mga hindi malusog na pagkain noong Bagong Taon. Ayon sa tradisyon, sa loob ng ilang araw na magkakasunod ay tatakbo kami sa refrigerator at kakainin ang natitira pagkatapos ng mayaman na mesa.

Maaari ko bang baguhin ang aking mga ugali?

Ang mga gawi ay nabuo sa pamamagitan ng pag-uulit ng parehong pag-uugali bilang tugon sa parehong pampasigla.

Tumatagal ng humigit-kumulang 66 na araw upang makabuo ng isang bagong ugali.

Ang ilang mga pag-uugali ay mas madaling maging mga gawi kaysa sa iba. Halimbawa, ang sanayin ang iyong sarili sa pag-inom ng isang basong tubig pagkatapos ng almusal ay mas madali kaysa sa paggawa ng 50 squats sa isang araw. Iminumungkahi nito na dapat mong subukan at pumili ng maliliit na pagbabago sa pag-uugali, sanayin ang iyong sarili sa mga ito, at pagkatapos ay magpatuloy sa isang karaniwang layunin.

Upang masira ang isang masamang ugali, kailangan mong palayain ang tukso. Pagkatapos ay hindi mo na kailangang gumamit ng paghahangad upang hindi bumalik sa maling pag-uugali.

Halimbawa, sinabi ni Molly Crockett mula sa Oxford na ang pinakamaraming panalong diskarte ay ang maglaro nang maaga. Kung pag-isipan mo nang maaga ang mga posibleng tukso at aalisin ang mga ito sa iyong buhay, magkakaroon ng mas kaunting dahilan upang sirain ang iyong pangako.

Ipinapakita ng pananaliksik na kapag kinakalkula mo ang iyong mga aksyon nang maaga, ina-activate ng iyong utak ang lobe na responsable para sa pagpipigil sa sarili. Ito ay gumagana nang mas mahusay kaysa sa paghahangad. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, mas mahusay na ganap na iwanan ang pagbili ng mga hindi malusog at mataba na pagkain. Ito ay mas madali kaysa sa pag-upo sa paligid habang tumitingin sa mga pagkaing may mataas na calorie at umaasa na maaari mong labanan ang tukso,”sabi ni Molly Crockett.

Pagdating sa mga pangako ng Bagong Taon, tandaan na pinakamahusay na tukuyin ang isang malinaw at simpleng balangkas para sa gawaing nasa kamay. Paunlarin ang mga ito nang paisa-isa, pagbuo ng magagandang gawi, at pagkatapos ay makakamit mo ang iyong layunin.

Ito ang sinasabi ng mga eksperto. Ngunit posible bang matanto nila ito sa kanilang sarili? Ngumiti si Gollwitzer at sinabi:

sasabihin kong oo. Kapag nagpasya akong gawin ang aking sarili ng isang pangako ng Bagong Taon, ngumiti ako, dahil alam ko: ngayon kailangan kong gumawa ng isang plano para sa pagtupad sa aking ipinangako. At pagkatapos ay nagsisimula akong mag-isip tungkol sa mga hadlang. Sa karamihan ng mga kaso, naiintindihan ko na talagang hindi ko kailangang gawin ang ipinangako ko.

Minsan may napakagandang dahilan para hindi pumayat, hindi mag-ehersisyo, hindi yumaman o mas sosyal. Marahil - kung susubukan mong maging ganap na tapat sa iyong sarili - talagang hindi mo ito kailangan.