11 pagkain na mataas sa fiber

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mag-stock ng popcorn, beans, at raspberry.

Ano ang hibla at bakit ito kailangan

Dietary fiber: Mahalaga para sa isang malusog na diyeta ay isang uri ng plant-based dietary fiber. Ang bahagi ng pagkain na ito ay may kakaiba: maaari nating kainin ito, ngunit hindi natin matunaw Tungkol sa papel ng dietary fiber sa nutrisyon. Bilang resulta, ang hibla ay dumadaan sa gastrointestinal tract. Ngunit sa kahabaan ng paraan ay gumagawa siya ng maraming kapaki-pakinabang na bagay:

• gumaganap bilang isang lugar ng pag-aanak para sa mga bakterya sa bituka;
• tumutulong upang mapababa ang antas ng "masamang" kolesterol;
• tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo;
• sumisipsip at nag-aalis ng mga produkto ng digestive at labis na likido (pag-iwas sa pagtatae);
• nagpapabuti ng motility ng bituka, dahil sa kung saan nabuo ang mas malambot na dumi (pag-iwas sa paninigas ng dumi);
• binabawasan ang panganib na magkaroon ng mga sakit tulad ng almoranas, diverticulitis at colorectal cancer.

Sa pangkalahatan, ang mga doktor ay kategorya: ang magaspang na hibla ng pandiyeta ay dapat na naroroon sa diyeta ng bawat tao.

Upang manatiling malusog, ang mga lalaki ay nangangailangan ng hanggang 38 gramo ng fiber sa isang araw. Dietary fiber: Mahalaga para sa isang malusog na diyeta, ang mga kababaihan ay hanggang 25 gramo.

Pinagsama-sama namin ang isang listahan ng 19 na High-Fiber Foods - May Ilan na Maaaring Magsorpresa sa Iyo! na madali, simple at masarap na sumasakop sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mahahalagang pandiyeta hibla.

Anong mga pagkain ang naglalaman ng maraming hibla

1. Bran

Marahil ang pinakatanyag na pinagmumulan ng hibla. Ang 100 g ng raw oat bran ay naglalaman ng humigit-kumulang 15 g ng malusog na dietary fiber, o halos kalahati ng pang-araw-araw na halaga ng Oat bran, raw. At iyon ay isang plus. Minus: hindi ka kumakain ng maraming bran.

Inirerekomenda ang mga ito na idagdag sa kefir at yogurt, dinidilig ng mga salad, at magluto ng mga muffin. Ngunit sa bawat ganoong recipe, pinag-uusapan natin ang tungkol sa 1-2 tablespoons ng bran, iyon ay, tungkol sa isang masa na hindi hihigit sa 10 g.

Gayunpaman, ang bran ay maaari ding gamitin bilang isang independiyenteng ulam - halimbawa, sa pamamagitan ng pagpapasingaw sa kanila ng mainit na tubig. Ang hibla ng pandiyeta ay sumisipsip ng likido, bumukol, at tumaas ang dami. Bilang resulta, ang 100 g ng lutong bran ay magbibigay sa iyo ng 2.6 g ng Oat bran, na niluto.

2. Bulgur

Mayroong higit pang hibla sa lutong bulgur kaysa sa steamed bran - 4.5 Bulgur, niluto g bawat 100 g ng lugaw. Kasabay nito, ang bulgur, hindi tulad ng bran, ay maaaring maging isang mahusay na batayan para sa isang ganap na ulam - halimbawa, pilaf, risotto o isang nakabubusog na salad.

3. Roasted sunflower seeds

Mula sa 100 gramo ng inihaw at may kabibi na mga buto ng mirasol, makakakuha ka ng isang kahanga-hangang 8, 6 na Buto, mga buto ng sunflower, mga pinatuyong gramo ng hibla. Ang mga buto ng sunflower ay isang mahusay na meryenda, at ang 100 g ay kinakain nang mabilis. Maaari rin silang idagdag sa mga salad at baked goods.

Kapansin-pansin na ang mga butil ng sunflower ay malayo sa pagiging mga may hawak ng record para sa nilalaman ng dietary fiber sa mga buto. Halimbawa, sa flax seeds, fiber ay karaniwang 27, 3 Seeds, flaxseed g bawat 100 g, iyon ay, isang dosis na maihahambing sa pang-araw-araw na pamantayan.

4. Pistachios

Sa 100 g ng peeled pistachios - 10, 3 Nuts, pistachio nuts, raw g ng fiber. Bilang karagdagan, ang mga mani na ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina: ang parehong 100 g ay naglalaman ng hanggang kalahati ng pang-araw-araw na halaga nito.

5. Mga peras

Ang 100 g ng peras ay naglalaman ng Pears, raw [Includes USDA commodity food A435], mga 3 g ng fiber. Ito ay hindi gaanong, ngunit ang peras ay masarap at madaling idagdag sa diyeta. Ang prutas ay maaaring kainin bilang meryenda, idinagdag sa mga salad, o gamitin sa mga panghimagas. Ang pangunahing bagay ay hindi alisin ang alisan ng balat mula sa peras: nasa loob nito na ang bahagi ng hibla ng leon ay puro.

6. Mansanas

Ang 100 g ng mansanas ay magbibigay sa iyo ng 2.5 g ng dietary fiber, hilaw, na may balat. Bukod dito, tulad ng sa kaso ng peras, ang pinaka-hibla sa alisan ng balat, kaya mansanas ay pinakamahusay na kinakain unpeeled.

7. Beans

100 g ng hilaw na black beans ay naglalaman ng higit pang hibla kaysa sa hilaw na bran - 15, 2 Beans, itim, mature na buto, hilaw na g. Sa panahon ng pagluluto, ang ilan sa mga ito ay nawawala, at ang natapos na beans ay naglalaman ng 8, 7 Beans, itim, mature na buto, niluto, pinakuluan, walang asin g dietary fiber kada 100 g.

Ang mga munggo ay madaling isama sa iyong diyeta. Ang mga ito ay masarap at maaaring magsilbi bilang isang stand-alone na ulam o isang side dish, o bilang isang masustansyang karagdagan sa mga sopas ng gulay at salad.

8. Mga prun

Ang 100 g ng pulp ng mga pinatuyong prutas na ito ay naglalaman ng 7, 1 Plum, tuyo (prunes), hilaw na g ng hibla. At din ang prun ay isang mahalagang pinagmumulan ng bitamina K, na responsable para sa pamumuo ng dugo, lakas ng vascular at paglaki ng buto. Ito ay sapat na kumain lamang ng 150 g upang makuha ang pang-araw-araw na pamantayan ng bitamina.

9. Popcorn

Ang ganitong uri ng fast food ay napakataas din ng fiber: 14.5 Mga meryenda, popcorn, air-popped na gramo ng dietary fiber bawat 100 gramo ng popcorn. Upang masulit ang iyong meryenda, pumili ng mga opsyon na walang matamis na icing o maalat na pampalasa.

10. Abukado

Panatilihin natin itong maikli: mga 10 Avocado, hilaw, lahat ng komersyal na uri ng hibla bawat katamtamang laki ng prutas. O, sa mga tuntunin ng karaniwang mga numero, 6, 7 g ng dietary fiber bawat 100 g. Ang mga sandwich na abukado-bran ay dapat na tiyak na idagdag sa diyeta.

11. prambuwesas

Ang malalambot na raspberry na natutunaw sa iyong bibig ay mahirap maghinala na maaaring mayaman sila sa magaspang na hibla ng pandiyeta. Gayunpaman, matugunan ang: 6.5 raspberry, hilaw na gramo ng hibla bawat 100 gramo ng mga sariwang berry. At sa lahat ng kayamanan na ito, 50 calories lamang - isang panaginip para sa mga naghahangad na kontrolin ang timbang.