Paano mapupuksa ang masamang gawi nang hindi nagsisikap

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Higit sa 40% ng lahat ng pagkilos bawat araw ay awtomatiko naming ginagawa. At marami sa kanila ay hindi mabuti para sa atin. Mukhang napakahirap alisin ang masamang bisyo. Ngunit may mga lihim na makakatulong sa iyo na masira ang mabisyo na bilog nang madali.

1. Baguhin lamang ang isang masamang ugali

Minsan tila sa iyo na ang iyong buong buhay ay isang koleksyon ng mga masamang gawi, at sa wakas ay nauunawaan mo na ang oras ay dumating upang baguhin ang lahat. Oo, simula bukas. Kumapit ka saglit, tapos sasabihin mo: "Once doesn't count." At pagkatapos ay masira ka.

Subukang magsimula sa maliit: tumuon sa isang ugali sa isang pagkakataon. Unti-unti, makakaalis ka na sa lahat.

Si Charles Duhigg, sa kanyang aklat, ay nagpapayo sa pag-iisip ng pagbabago bilang isang pangmatagalang proyekto. Kung susubukan mong baguhin ang lahat ng iyong mga gawi nang sabay-sabay, malaki ang posibilidad na mabilis na mawalan ng kontrol ang mga bagay. Sa ngayon, maaaring bigo ka sa katotohanang aabutin ng walong hanggang siyam na buwan upang maalis ang masamang bisyo. Ngunit isipin kung ano ang malaking epekto nito sa iyong buong buhay sa hinaharap. Ito ay nagkakahalaga ng paggastos ng isang buwan upang baguhin ang isang ugali. Makikinabang ka rito sa darating na mga dekada.

Hindi mo kailangang radikal na baguhin ang iyong buhay. Tanggalin mo lang ang isang masamang ugali. Bigyan ang iyong sarili ng isang buwan para dito, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod.

2. Huwag agad tumigil, magbilang ka lang

Huwag subukang ihinto agad ang ugali nang minsan at para sa lahat. Huwag subukang sirain ang ugali - alisin ang impermanence.

Sa madaling salita, huwag subukang huminto sa paninigarilyo magdamag - subukang manigarilyo ng parehong bilang ng mga sigarilyo sa isang araw. O tingnan ang Facebook nang hindi hihigit sa karaniwan mong 90 beses kada oras. Ang maliit na pagsisikap na ito ay hahantong sa isang kumpletong pahinga mula sa ugali.

Kinumpirma ito ng mga eksperimento. Ipinakita ng psychologist na si Howard Rachlin na ang pagtuon sa pagkakapare-pareho ng isang ugali, sa halip na sa mismong ugali, ay mas malamang na maging matagumpay. Ang mga naninigarilyo na hiniling na manigarilyo ng parehong bilang ng mga sigarilyo bawat araw ay unti-unting nagsimulang manigarilyo nang mas kaunti, kahit na sinasabi nilang hindi sila titigil.

Kung bibigyan mo lamang ng higit na pansin ang mga numero, ito ay gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Ito ay lumabas na ang pagbibilang ng mga calorie sa mga label bago kumain ay may mas malaking epekto sa pagbaba ng timbang kaysa sa ehersisyo. Ang mga paksa na nagbabasa ng mga sangkap at nagbibilang ng mga calorie ay malamang na mawalan ng higit kaysa sa mga nag-ehersisyo lamang. Iyon ay, maaari mong mapupuksa ang labis na pounds nang mas mabilis kung pareho kayong nagbabasa ng mga label at nagsasanay.

Hindi na kailangang itanggi kaagad sa iyong sarili ang lahat. Bigyang-pansin lamang ang mga numero at patuloy na kumilos nang masama. Ngunit siguraduhing magsikap para sa pagkakapare-pareho.

3. Huwag baguhin ang iyong sarili, baguhin ang iyong kapaligiran

Araw-araw ay nag-i-install ako ng Instagram sa aking telepono at araw-araw ko itong ina-uninstall. Parang abnormal? Hindi naman. Ito ang pinakamadaling paraan upang suriin ito isang beses sa isang araw. Hindi ko na gustong suriin ang Instagram 600 beses sa isang araw. Kailangan ng pagsisikap upang i-download ito. At ito ay isa pang malaking sikreto para maalis ang masasamang gawi.

Huwag mong baguhin ang iyong sarili. Baguhin ang konteksto. Ang mga gawi ay humihila sa atin dahil sa mga pag-trigger sa kapaligiran. Sa pamamagitan ng pag-alis o pagbabawas ng iyong mga nag-trigger, mas malamang na madala ka sa mga hindi gustong pag-uugali. Ang iyong kapaligiran ay nakakaapekto sa iyo nang higit pa kaysa sa iyong iniisip.

Ang kapaligiran ay nakakaapekto sa atin. Ayon kay Dan Ariely, propesor ng behavioral economics, isa ito sa pinakamahalagang natuklasan sa agham panlipunan sa nakalipas na 40 taon. Kung pupunta ka sa sideboard at ang pagkain ay nakaayos sa isang paraan, kakain ka ng isa. Kung iba ang pagkakaayos ng pagkain, iba ang kakainin mo. Sa tingin namin kami ay gumagawa ng mga desisyon sa aming sarili, ngunit kami ay higit na naiimpluwensyahan ng aming kapaligiran. Ito ang dahilan kung bakit kailangan nating isipin kung paano baguhin ang mga bagay sa ating paligid.

Panatilihin kung ano ang umaakit sa iyo mula sa iyong sarili. Pinapayuhan ng manunulat na si Shawn Achor ang paglalapat ng dalawampung segundong tuntunin. Gawing mas mahirap simulan ang iyong masamang ugali, at ang mga pagkakataon na gawin mo ito ay makabuluhang mababawasan. Nanonood ng masyadong maraming TV? Alisin ang mga baterya mula sa remote control. Ang 20 segundong pagkaantala bago sila makabalik sa kanilang upuan ay humahantong sa mga tao na madalang na magbukas ng TV.

Hindi mo kailangang baguhin ang sarili mo ngayon. Baguhin ang mga bagay sa paligid mo.

4. Magpahinga

Ano ang madalas na nagtutulak sa iyo sa masamang gawi? Stress. Kung ikaw ay nakakarelaks, ang iyong utak ay mas malamang na gumawa ng tamang desisyon, sabi ng mga neuroscientist.

Ang stress ay nagpapahina sa prefrontal cortex, at ang bahaging ito ng utak ay walang walang katapusang mapagkukunan. Hindi siya maaaring maging alerto sa lahat ng oras. Habang nawawala ang ilan sa kanyang pag-iisip dahil sa stress, papasok ang striatum, na nagpapayo sa iyo na uminom ng beer o kumain ng cookie. Ngunit kung mapupuksa mo ang stress, ang iyong prefrontal cortex ay maaaring panatilihin ang iyong mga gawi sa check.

Huwag ipilit ang sarili mo. Manatiling kalmado at ang iyong pag-uugali ay magbabago para sa mas mahusay.

5. Huwag alisin ang masasamang ugali - palitan ang mga ito

Kapag sinabi mo ang mga salitang "Hinding-hindi ko gagawin …", tumataas ang posibilidad na gawin mo ito muli.

Isinulat ni Charles Duhigg, sa The Power of Habit, na ang lahat ng pananaliksik sa paksang ito ay nagtatagpo sa isang bagay: hindi basta-basta maaalis ang masasamang gawi, ngunit maaari itong palitan. Kapag naramdaman mo ang mapilit na pagnanais na ngumunguya, maglagay ng walang asukal na gum sa iyong bibig, hindi isang tinapay. Ang gatilyo ay pareho, ang pagnanais ay nasiyahan, ngunit ang hindi ginustong pag-uugali ay pinalitan mo ng mabuti.

Alam natin na ang isang ugali ay hindi maaalis - dapat itong palitan. At alam natin na ang karamihan sa mga gawi ay madaling nababago kapag ang ginintuang tuntunin ng pagbabago ng ugali ay inilapat: kung pananatilihin natin ang parehong gatilyo at ang parehong gantimpala, ang bagong pag-uugali ay nagiging isang ugali.

Isipin kung aling mga nag-trigger ang pumupukaw ng masamang gawi, at pagkatapos ay palitan ang iyong karaniwang reaksyon ng bago na magbibigay sa iyo ng ibang (ngunit kasiya-siya pa rin) na gantimpala.

6. "Kung" at "Pagkatapos"

Ang isang simpleng plano ay makakatulong sa iyo na labanan ang tukso. Ano ang ginagawa mo bago ka magsimula ng masamang ugali? Halimbawa: "Sa tuwing uupo ako sa sopa, nasa Internet ako nang walang katapusan." Gamitin ngayon ang dalawang salitang ito para gumawa ng maliit na plano: "Kung uupo ako sa sopa, magdadala ako ng libro."

Ang pagpaplano ay isang napakalakas na tool na makakatulong sa iyong makamit ang anumang layunin, mula sa diyeta at ehersisyo hanggang sa negosasyon at pamamahala ng oras. Ang iyong mga pagkakataong magtagumpay ay tataas nang husto kung mag-iisip ka tungkol sa mga partikular na aksyon nang maaga upang makamit ang iyong layunin ("Kung ang pulong ay matatapos sa alas-kwatro, babalik ako sa opisina at gagawin ang lahat ng aking naka-iskedyul na mga tawag sa telepono").

Napakadali bang maging totoo? Walang ganito.

Sa kurso ng eksperimento, natagpuan: 91% ng mga paksa na gumawa ng maliliit na plano ay patuloy na regular na nag-eehersisyo. Mula sa grupo ng mga "non-planners" - 34% lamang. Ang mga katulad na resulta ay nakuha sa mga eksperimento sa pagpapakilala ng ugali ng pag-aalaga sa kanilang sariling kalusugan. Ang buwanang pagsusuri sa sarili sa dibdib ay patuloy na isinagawa ng 100% ng mga nagpaplano (kumpara sa 53% ng hindi nagpaplanong grupo), at ang taunang pagsusuri sa kanser sa cervix ay ipinagpatuloy ng 92% ng pangkat ng pagpaplano (kumpara sa 60% ng mga hindi nagpaplano. pangkat ng pagpaplano).pagpaplano).

Dalawang salita lang - "kung" at "pagkatapos" - magbukas ng magagandang pagkakataon para sa iyo.

7. Patawarin mo ang iyong sarili

Baka nasiraan ka ng loob. Okay lang, okay lang. Magkaroon ng kamalayan na ang mga dating gawi ay maaaring bumalik. Isaalang-alang ito bilang isang pansamantalang hakbang na paatras, at hindi bilang isang dahilan upang iwanan ang lahat ng binalak nang buo.

Halimbawa, nangako ka sa iyong sarili na hindi ka kakain ng cookies. At pagkatapos ay kinain ito nang hindi sinasadya. Hindi ito nangangahulugan na ang buong diyeta ay pinipigilan. Tapos na ang diyeta kapag kumain ka ng isang cookie, sabihing, "Sumuko na ako," at pagkatapos ay tadtarin ang natitirang bahagi ng pakete.

Ano ang gagawin kapag nawalan ka ng kontrol sa iyong sarili? Patawarin mo ang iyong sarili at magpatuloy.

Ang pagpuna sa sarili ay humahantong sa pagbaba ng motibasyon at pagbaba sa kakayahang magpigil sa sarili. Isa rin ito sa mga pangunahing tagapagpahiwatig ng paparating na depresyon. Sa kabaligtaran, ang pagiging tapat at mabait sa iyong sarili ay humahantong sa pagtaas ng pagganyak at mas mahusay na pagpipigil sa sarili.

Sinusubukan mong pagbutihin ang iyong buhay, at ayos lang kung minsan ay nadapa ka.

Sa wakas

Kaya, narito ang mga lihim upang matulungan kang maalis ang masasamang gawi:

• Paisa-isa. Tumutok sa isang masamang ugali sa isang buwan at magiging ibang tao ka sa isang taon.
• Huwag tumigil, magbilang ka lang. Huwag subukang alisin kaagad ang masamang pag-uugali. Bumuo ng pare-pareho sa iyong mga pagkagumon.
• Huwag baguhin ang iyong sarili - baguhin ang iyong kapaligiran. Ang dalawampu't ikalawang tuntunin. Gawing mas mahirap na ulitin ang masamang ugali.
• Magpahinga ka. Ang stress ay ginagawang mas kaakit-akit ang mga nakakapinsalang bagay. Manatiling kalmado at ang iyong pag-uugali ay magbabago para sa mas mahusay.
• Huwag tanggalin, ngunit palitan. Hindi mo ganap na maalis ang masasamang gawi, ngunit maaari mong palitan ang mga ito ng mga bago.
• Isang simpleng plano na may mga salitang "kung" at "pagkatapos" ay tutulong sa iyo na labanan ang tukso.
• Patawarin ang sarili. Ang self-flagellation ay magpapalala lamang sa sitwasyon. Ang pagiging mabait sa iyong sarili ay makakatulong sa iyong makabalik sa landas.

At isa pang payo. Ang panlabas na presyon ay kahit na mabuti kapag ginamit sa madiskarteng paraan. Gusto ba ng nanay mo na makasama ka sa mga mabubuting lalaki sa paaralan dahil nagpapakita sila ng magandang halimbawa sa pag-uugali? Tama si Nanay.

Ito rin ay isang napaka-simpleng rekomendasyon. Makipag-chat sa mga taong gusto mong maging katulad. Marami ka bang ipinagpaliban? Gumugol ng mas maraming oras sa mga sobrang produktibong kaibigan. Gusto mo bang maging nasa hugis? Patuloy na makipag-usap sa mga kaibigan na nahuhumaling sa mga gym at malusog na pagkain.

Sa paglipas ng panahon, pinagtibay mo ang mga gawi sa pagkain, mga pagpipilian sa pamumuhay, at maging ang mga hangarin sa karera mula sa mga taong nakakasama mo ng oras. Kung ikaw ay nasa isang grupo ng mga tao na nagtatakda ng kanilang mga sarili ng talagang matataas na layunin, sisikapin mong gawin din ito. Sa kabaligtaran, kung hindi ambisyoso ang iyong mga kaibigan, ibababa mo rin ang iyong sariling mga pamantayan.

At sapat na ang usapan. Ngayon na ang oras para sumulat sa kaibigan na gusto mong matulad at gumawa ng appointment. Ang mga kaibigan ay hindi lamang nagpapasaya sa atin. Tinutulungan nila tayong maging mas mahusay.