Ang pinakamalusog at pinakamapanganib na mga cereal sa ating diyeta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Bigas at bakwit, gisantes at dawa - lahat ng cereal ay kapaki-pakinabang sa iba't ibang paraan. Nalaman ng life hacker kung alin sa kanila ang pinakamasustansya at mayaman sa microelements, at alin ang mas mahusay na huwag lumampas.

Ang mga benepisyo at pinsala ng lugaw

Ang lugaw ay isang halos perpektong side dish at isang mahusay na independiyenteng ulam, na mayroong isang masaganang hanay ng mga kinakailangang nutrients, bitamina at mga elemento ng bakas.

Ang lugaw ay nakapagpapalusog, nagbibigay ng enerhiya sa katawan sa loob ng mahabang oras at angkop sa tiyan. Sa wastong mga kasanayan sa pagluluto at isang recipe, ang anumang lugaw ay maaaring gawing kamangha-manghang, ngunit kahit na wala ang mga ito, ito ay lumalabas na higit pa sa isang nakakain na bagay na madaling lutuin. Ang anumang mga bahid ng lasa ay madaling mabayaran ng isang kumbinasyon ng sinigang na may karne, gatas at iba pang mga additives.

Sa ilang mga kaso, na nauugnay sa sakit, ang lugaw ay nagiging halos ang tanging pagkain na maaaring kainin ng isang tao. Gayunpaman, ang lahat ay mabuti sa katamtaman.

Tulad ng ibang bagay sa paligid natin, ang lugaw ay maaaring maging gamot at lason.

Ang pagkain ng isang sinigang sa loob ng mahabang panahon, malamang na mawalan ka ng kalusugan dahil sa labis na kakulangan ng diyeta. Ang lugaw, kahit na mula sa iba't ibang mga cereal, ay hindi maaaring palitan ang lahat ng pagkain.

Bilang karagdagan, ang ilang mga uri ng cereal at munggo ay naglalaman ng mga sangkap na maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa katawan. Napakahalagang malaman kung aling mga cereal ang maaaring kainin nang walang mga paghihigpit at alin ang hindi.

Mula sa isang nutritional point of view, ang mga cereal ay napakalayo sa perpektong pagkain. Karamihan sa mga cereal ay batay sa mga cereal (maliban sa mga gisantes). Mayroong maraming almirol sa mga cereal. Sa katawan, ang almirol ay madali at mabilis na na-convert sa glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo. Ang sobrang glucose ay mabilis na nadeposito sa taba at lalong mapanganib para sa mga taong may diabetes.

Glycemic index

Upang ipahiwatig ang epekto ng isang partikular na pagkain sa asukal sa dugo, ipinakilala ng mga siyentipiko ang glycemic index (GI) ng pagkain. Kung mas mababa ang GI, mas pinipili ang produkto para sa karaniwang tao. Ang pagbubukod ay ang mga atleta na naghahanap ng mga pagkaing may mataas na GI para sa mabilis na paggaling sa panahon at pagkatapos ng kompetisyon.

Ang glycemic index ng purong glucose ay 100. Sa paghahambing, ang GI ng lahat ng iba pang mga produkto ay tinutukoy.

Glycemic index	Katayuan
10–40	Mababa (kapaki-pakinabang na produkto)
41–70	Katamtaman (katamtamang produkto)
71–100	Mataas (nakakapinsalang produkto)

Ang glycemic index ng parehong produkto ay nagbabago depende sa rehiyon, lagay ng panahon sa panahon ng paglago, at iba pang mga indicator. Bilang karagdagan, ang GI ay maaaring tumaas nang malaki sa supplementation. Halimbawa, pinapataas ng gatas ang GI ng lugaw ng 3-4 beses. May epekto din ang recipe.

Ang mga nakasaad na halaga ay karaniwan, maaaring mag-iba para sa isang partikular na produkto at wasto lamang para sa mga cereal na walang mga additives.

Ang pinakamahusay na mga cereal para sa glycemic index:

Sinigang	Glycemic index
Pearl barley	20–30
gisantes	20–30
Bakwit	50–55

Ang pinakamasamang cereal sa glycemic index:

Sinigang	Glycemic index
kanin	50–70
Semolina	65–80
mais	70–80

Ang oatmeal at millet na sinigang na may GI sa hanay na 40–65 ay humigit-kumulang sa gitna ng rating at maaaring mauri bilang parehong kapaki-pakinabang at nakakapinsala sa mga tuntunin ng GI.

Ang malawak na hanay ng GI ay ipinaliwanag sa pamamagitan ng paunang pagproseso ng produkto, gayundin ng iba't ibang uri ng parehong cereal. Halimbawa, ang brown at wild rice ay may GI na humigit-kumulang 50, at ang index ng puting bigas, na pinasingaw, ay lumalapit sa 70.

Maghiwalay tayo sa semolina. Ang mas kaunting pagproseso ay nangangahulugan ng mas maraming benepisyo, at ang semolina ay ang pinakamahusay na patunay nito. Bilang isang by-product ng produksyon ng harina ng trigo, ang cereal na ito ay hindi lamang may mataas na GI at mahirap sa mga bitamina at mineral, ngunit nakakasagabal din sa pagsipsip ng bitamina D, iron at calcium. Ang kakulangan ng huli ay nagpapahina sa tissue ng buto.

Ang mga mas mahal na kakaibang pananim tulad ng quinoa ay may mga pakinabang sa komposisyon ng kemikal, ngunit ang nakikitang pagkakaiba sa presyo ay hindi nagpapahintulot sa amin na tawagan ang mga produktong ito na available sa pangkalahatan, at samakatuwid ay hindi namin sila isinama sa rating.

Protina at calories

Ang lugaw ay pinagmumulan ng hindi lamang carbohydrates, fibers ng halaman, taba, bitamina at microelement, kundi pati na rin ang protina. Ang mga protina ng gulay ay mas mababa sa mga hayop sa mga tuntunin ng komposisyon ng amino acid at pagkatunaw, ngunit kapaki-pakinabang at kinakailangan pa rin ito para sa ating katawan.

Kabilang sa mga pananim na ginagamit sa mga cereal na laganap sa Russia, walang kampeon sa protina.

Sa karaniwan, ang 100 g ng mga cereal ay naglalaman ng mga 10 g ng protina.

Bigyang-pansin ang fig. Bagama't napakapopular ang kulturang ito, mas mababa ito sa halos lahat ng mga cereal sa hilaw na nilalaman ng protina: 7 g ng protina bawat 100 g ng purong bigas kumpara sa 9-11 g bawat 100 g ng mga cereal ng iba pang mga pananim.

Mayroong humigit-kumulang 20 gramo ng protina sa 100 gramo ng mga gisantes, kaya naman ang mga gisantes at iba pang munggo ay madalas na tinutukoy bilang mga pamalit sa karne.

Kapag nagluluto, ang masa ng cereal ay tumataas nang malaki dahil sa tubig. Ang calorie na nilalaman ng lahat ng mga yari na cereal ay humigit-kumulang pareho at nagkakahalaga ng 100-140 kcal bawat 100 g.

Lakas natin ang lugaw

Malinaw, walang perpektong sinigang at hindi maaaring maging. Ngunit ngayon ang mga tindahan ay nag-aalok sa amin ng hindi kapani-paniwalang iba't ibang mga butil, munggo at iba pang mga pananim. Ang bawat tao'y maaaring bumuo ng isang hanay ng mga pinakamainam na produkto para sa kanilang sarili batay sa badyet, mga kagustuhan sa panlasa, mga layunin at isang diyeta na tumutugma sa mga layuning ito.