Ano ang kailangan mong malaman tungkol sa carbohydrates upang maging malusog

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga karbohidrat lamang ay masustansya at masustansyang pagkain na tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Ang iba ay mga debris na pumipinsala sa katawan.

Ano ang carbohydrates

Isa ito sa tatlong uri ng macronutrients, na mga nutrients na nagpapalusog sa katawan. Ang dalawa pa ay taba at protina.

Ang mga karbohidrat ay nahahati sa mga klase:

• Sahara - indibidwal na mga molekula ng asukal o maiikling kadena ng mga naturang molekula. Ito ay glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Mga almirol - mahahabang kadena ng mga molekula ng carbohydrate na pinaghiwa-hiwalay sa maliliit na sangkap sa digestive tract.
• Selulusa - carbohydrates na hindi natutunaw.

Ang pangunahing pag-andar ng carbohydrates ay upang magbigay ng enerhiya sa katawan. Karamihan sa kanila ay bumagsak sa digestive tract sa glucose, na nagsisilbing gasolina. Ang bawat gramo ng carbohydrates ay nagbibigay ng 4 kcal. Ang pagbubukod ay hibla, na hindi gaanong mataas sa calories.

Ano ang dapat tandaan: carbohydrates ay mga nutrients na nagbibigay ng enerhiya.

Bakit Hindi Lahat ng Carbohydrates ay Pantay-pantay na Mabuti

Ang pag-alam kung gaano karaming mga carbohydrates ang kailangan mo ay nakakalito dahil magkaiba ang mga ito. Kadalasan, ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Kasama sa una ang mga asukal, at ang huli ay kinabibilangan ng mga starch at hibla.

Ngunit ang pag-uuri na ito ay maaaring nakakalito dahil ang mga pagkaing mataas sa almirol ay maaaring kapwa kapaki-pakinabang at nakakapinsala (lalo na ang mga pinong pinoprosesong cereal).

Bilang karagdagan, ang mga asukal ay kumikilos nang iba sa katawan. Ang asukal na espesyal na idinagdag sa mga baked goods o inumin ay nakakapinsala. Ngunit ang mga natural na asukal mula sa mga prutas o gulay ay walang anumang masamang epekto sa kalusugan. Kaya't ang mga kahulugan ng kumplikado at simpleng carbohydrates ay kailangang linawin.

• Kumplikadong carbohydrates - carbohydrates mula sa mga hindi naprosesong pagkain, kabilang ang mga prutas, beans, buong butil.
• Simpleng carbohydrates - mga asukal at starch, na nalinis mula sa hibla at naproseso.

Ano ang dapat tandaan: Ang mga kumplikadong carbohydrates ay matatagpuan sa mga hindi naprosesong pagkain. Ang mga simpleng carbohydrates na may mas kaunting nutritional value ay pinoproseso.

Ano ang Pagkakaiba sa pagitan ng Carbohydrates

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas malusog kaysa sa mga simple dahil mayroon silang mas mataas na nutrient density. Iyon ay, kasama ng bawat calorie, nagbibigay sila ng mga antioxidant, fiber, bitamina at mineral sa katawan. Ngunit ang mga simpleng carbohydrates ay mga calorie lamang at wala nang iba pa.

Upang maunawaan kung ano ang pagkakaiba, ihambing natin ang buong butil sa pinong butil. May tatlong bahagi ang buong butil:

• Embryo - ang bahagi ng butil, na naglalaman ng maraming polyunsaturated fats at iba pang nutrients.
• Endosperm - ang panloob na bahagi ng butil, na higit sa lahat ay binubuo ng almirol.
• Shell - ang matigas na panlabas na bahagi ng butil, na mayaman sa hibla at mahahalagang fatty acid.

Sa embryo at shell (bran) - lahat ng pinakamahusay, malusog at masustansiya. Ngunit sa panahon ng pagproseso, ang shell at ang embryo ay tinanggal, upang ang starchy endosperm lamang ang nananatili.

Ihambing kung gaano karaming mga sustansya ang nilalaman sa 120 gramo ng buo at pinong butil ng trigo.

	Buong butil	Pinong butil
Ang nilalaman ng calorie, kcal	407	455
Carbohydrates, g	87	95, 4
Mga protina, g	16, 4	12, 9
Mataba, g	2, 2	1, 2
Hibla, g	14, 6	3, 4
Thiamine,% ng pang-araw-araw na halaga	36	10
Riboflavin,% ng pang-araw-araw na halaga	15	0
Niacin,% ng pang-araw-araw na halaga	38	8
Bitamina B6,% DV	20	8
Folic acid,% ng pang-araw-araw na halaga	13	8
Bitamina B5,% DV	12	5
Iron,% ng pang-araw-araw na halaga	2	8
Magnesium,% ng pang-araw-araw na halaga	41	7
Phosphorus,% ng pang-araw-araw na halaga	42	13
Potassium,% ng pang-araw-araw na halaga	14	4
Zinc,% ng pang-araw-araw na halaga	23	6
Manganese,% ng pang-araw-araw na halaga	228	43
Selenium,% ng pang-araw-araw na halaga	121	61
Choline, mg	37, 4	13

Ang mga butil ng whole wheat ay pinagmumulan ng mahahalagang sangkap na nawawala sa panahon ng paglilinis at pagproseso.

Ito ay pareho sa mga prutas at gulay. Ang mga sariwa ay naglalaman ng mga asukal, ngunit mayroon ding mga bitamina, mineral at hibla. Ngunit sa naproseso, niluto (lalo na sa mga semi-tapos na produkto) at kahit na piniga na mga gulay, mayroong mas maraming asukal at mas kaunting sustansya. Bilang karagdagan, ang asukal ay madalas na idinagdag sa mga handa na pagkain at inumin.

Ano ang dapat tandaan: Ang mga kumplikadong carbohydrates tulad ng buong butil, sariwang prutas at gulay ay masustansya. Ang mga simpleng carbohydrates ay naglalaman ng mas maraming calorie, ngunit mas kaunting mga sustansya.

Bakit kapaki-pakinabang ang mga kumplikadong carbohydrates?

Huwag maging sanhi ng mga spike sa asukal sa dugo

Ang mga simpleng carbohydrates ay mabilis na natutunaw, at dahil dito, ang asukal sa dugo ay tumaas nang husto. Ang mga spike sa asukal sa dugo ay nagiging sanhi ng pancreas na maglabas ng malalaking dosis ng insulin, na maaaring humantong sa isang matinding pagbaba sa asukal sa dugo. Kapag kulang ito sa dugo, gusto nating kumain muli - inaabot natin ang isang bagong bahagi ng masarap.

Ang mga kumplikadong carbohydrates, na mayaman sa hibla, ay natutunaw nang mas mabagal. Ang asukal mula sa kanila ay unti-unting pumapasok sa daluyan ng dugo, na nangangahulugan na walang mga surge. Samakatuwid, ang mga kumplikadong carbohydrates ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan nang pantay-pantay, na tumutulong upang mapanatili kang mas mabusog nang mas matagal.

Bawasan ang panganib ng malalang sakit

Ang mga kumplikadong carbohydrates, kapag regular na kinakain, binabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes o cardiovascular disease. Ang lahat ay dahil sa hibla, bitamina at iba pang mga sangkap na nabanggit sa itaas: nakakatulong sila sa pag-iwas.

Higit pa rito, ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng mga kumplikadong carbohydrates ay binabawasan ang dami ng "masamang" kolesterol sa dugo at pinapataas ang halaga ng "magandang" kolesterol.

Mga pantulong sa panunaw

Ang bituka ay naglalaman ng bilyun-bilyong kapaki-pakinabang na bakterya na tinatawag na microbiota. Nakakaapekto ito hindi lamang sa kalusugan ng bituka kundi sa buong katawan. Ang hibla mula sa kumplikadong carbohydrates ay isang pagkain para sa mga kapaki-pakinabang na bakterya. Kung mas mahusay mong pakainin sila, mas mahusay silang gumagana, tulad ng paggawa ng mga sustansya tulad ng mga short-chain fatty acid na mahalaga para sa kalusugan ng gastrointestinal.

Bawasan ang pamamaga

Ang pamamaga ay natural na tugon ng katawan sa impeksyon o pinsala. Kung ang proseso ay naantala, ito ay naghihikayat sa pag-unlad ng maraming malubhang sakit, kabilang ang kanser at diabetes.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay tumutulong sa paglaban sa pamamaga, habang ang mga simpleng asukal, sa kabaligtaran, ay sumusuporta dito.

Bakit nakakapinsala ang simpleng carbohydrates

Upang maging malusog, hindi sapat na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates. Dapat din nating talikuran ang mga simple, dahil sila:

• Pukawin ang labis na pagkain. Ang mga simpleng carbohydrate ay mabilis na natutunaw at humahantong sa mga spike sa mga antas ng asukal sa dugo. Ito ay nagpapadama sa iyo ng gutom sa lahat ng oras.
• Dagdagan ang panganib ng atake sa puso at stroke. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong madalas kumain ng simpleng carbohydrates ay mas malamang na magkaroon ng sakit sa puso at vascular.
• Pinapataas ang panganib na magkaroon ng type 2 diabetes. Ang madalas na pagkonsumo ng simpleng carbohydrates ay maaaring gumawa ng mga cell na lumalaban sa pagkilos ng insulin. Ito ang dahilan ng pag-unlad ng type 2 diabetes mellitus.
• Humantong sa pagkagumon sa asukal. Pinasisigla ng asukal ang utak upang makagawa ng dopamine. Ang mga taong adik ay maaaring mahilig sa matamis.
• Bumigat. Ang mga simpleng carbohydrates ay nakakaapekto sa antas ng mga hormone na responsable para sa gana, at sa isang paraan na nagpapataas ng panganib ng labis na katabaan.

Ano ang at kung ano ang hindi nagkakahalaga

Ang diyeta ay dapat maglaman ng mga karbohidrat, ngunit ang mga mabubuti lamang: kumplikado, sariwa, hindi naproseso.

Kung saan makakahanap ng mga kumplikadong carbohydrates:

• Buong butil: oats, bakwit, barley.
• Legumes: Mga gisantes, beans, beans, at lentils (hindi de-lata).
• Mga gulay at prutas: anuman, mas mainam na sariwa o hindi gaanong naproseso.
• Mga mani at buto: hazelnuts, almonds, sunflower seeds, sesame seeds.

Saan nagtatago ang mga simpleng carbohydrates:

• Mga matamis na inumin: juice, soda, cocktail, matamis na tsaa at kape.
• Mga dessert at matamis.
• Puting tinapay na gawa sa pinong giniling na harina ng trigo.
• Pasta: mga gawa sa malambot na trigo.

Ang mga kumplikadong carbohydrates ay mas masustansya kaysa sa mga simple. Naglalaman sila ng maraming hibla at nutrients. Samakatuwid, kapag mas madalas nating kinakain ang mga ito, nagiging mas malusog tayo. Ang mga simpleng carbohydrates, sa kabilang banda, ay masarap, ngunit ganap na walang silbi at kahit na nakakapinsala.